Dynamiska sträckor sätter dina leder och muskler genom olika rörelser. Dessa hjälper dig att värma upp och lossna, förbereda dina muskler och leder för kraftig aktivitet av tyngdlyftning. Du bör dock inte göra statiska sträckor som innebär att man gradvis släpper in i en sträcka och håller positionen. Enligt en studie som publicerades i mars 2013-utgåvan av "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", minskar statiska sträckor före tyngdlyftning musklernas förmåga att fungera optimalt, så håll fast vid dynamisk sträckning innan du lyfter vikter.
Dagens video
Steg 1
Stå med fötterna ungefär ihop varandra i höftbredd för rätt balans. Placera dina armar ner vid dina sidor. Lyft båda armarna och sväng dem på framsidan i en cirkelrörelse för 15 repetitioner. Vänd riktningen och sväng dem bakåt för ytterligare 15 reps. Denna dynamiska stretch värmer upp dina axlar och bröst.
Steg 2
Lyft armarna i sidled med dina övre armar parallellt med golvet, underarmarna vinkelrätt mot dina övre armar och dina palmer framåt. Drag båda armarna bakåt medan du klämmer ihop dina axelblad. Håll sedan båda armarna framåt tills dina underarmer berör din bröstkorg. Detta sträcker överkroppen och bröstet. Gör 20 repetitioner.
Steg 3
Placera dina händer på dina höfter och utför höftcirklar eller höftklingor. Flytta dina höfter i klockformad riktning 20 gånger, sedan moturs-vis för ytterligare 20 reps. Nästa utför böjningar genom att växelvis böja åt höger och sedan vänster. Håll huvudet och kroppen upprätt. Utför 20 repetitioner. Dessa övningar sträcker och värmer upp dina höfter, obliques och erector spinae på din nedre del.
Steg 4
Stå med fötterna ungefär en och en halv höftbredd från varandra. Placera dina händer på dina höfter och låt dig sätta dig i en korg, se till att fötterna är platt på golvet och knäna i linje med fötterna. Gå så lågt som möjligt innan du skjuter upp till ett upprätt läge. Gör 15 till 20 reps. Enligt ExRx. netto, det här hjälper till att förbättra din fotled, knä och höftflexibilitet, vilket förbättrar din förmåga att utföra barbellhalsband, särskilt djupa skarvar. Denna dynamiska sträckning värmer också upp och sträcker dina quadriceps, hamstrings, rumpa och kalvar.
Tips
- Gör en kort kardiovaskulär rutin före dina dynamiska sträckor. Detta kan vara fem till 10 minuter på den stationära cykeln eller elliptiska maskinen. Detta ökar din kärntemperatur och minskar risken för skada vid dynamiska sträckor.
Varningar
- Dynamiska sträckor involverar kontrollerade rörelser i din torso, armar och ben genom deras naturliga rörelseområde. Använd inte ryckiga rörelser för att tvinga dina extremiteter bortom deras naturliga rörelseområde. Detta kan orsaka skada.
