Gluteus maximus är den största muskeln i gluteal komplexet, som även inkluderar gluteus medius och minimus, tensor fascia latae och djupa höftrotorer under gluteal-komplexet. Dess funktion är att förlänga, böj, avlägsna, adduktera och rotera dina höftled och benen. Att sträcka gluteus maximus kan hjälpa till att minska trycket som placeras på sciatic nerven och lindra höften och låg ryggstivhet, men kontrollera med din läkare för att du inte har några restriktioner.
Dagens video
Tabletop Hip Stretch
Steg 1
Stå framför en bord eller liknande plattform som är lika hög som din höftled. Placera ditt vänstra ben på bordet, så att din vänstra fot är direkt framför din vänstra höft. Om du behöver hjälp med balans, lägg händerna på bordet eller på en närliggande vägg.
Steg 2
Böj ditt vänstra knä i en 90 graders vinkel och försök att få utsidan av ditt vänstra ben att ligga platt på bordet. Luta dig fram i midjan tills du känner en sträck i din vänstra skinka. Lägg händerna på bordet framför ditt nedre ben.
Steg 3
Lyft upp din torso gradvis och byt benpositionen. Utför två uppsättningar sträckor på båda sidor av din kropp.
Supine Piriformis Stretch
Steg 1
Ligga på marken på din rygg med båda benen mot väggen runt höft avstånd från varandra. Du kan böja knäna något för att göra startpositionen bekvämare. Korsa din högra fotled över din vänstra lår nära knäskäret. Lägg armarna ut på dina sidor. Rotera inte bäckenet när du rör dig.
Steg 2
Skjut ditt högra knä mot väggen. När ditt högra knä rör sig bort från dig kommer din högra fot att flytta något mot ditt ansikte.
Steg 3
Byt benpositioner, och utför samma sträckning på vänster höft. Utför två uppsättningar sträckor på varje höft.
Supine Hip Rotator Sträck
Steg 1
Ligga på marken på din rygg med dina armar ut till dina sidor. Ställ fötterna på höft avstånd på marken.
Steg 2
Korsa din högra ankeln ovanpå vänster lår nära knäskäret. Vrid ditt bäcken för att ta med din högra fot på marken och din vänstra yttre lår på marken. Lyft inte din nedre rygg för långt från marken.
Steg 3
Ta din höft och ben tillbaka till startpositionen. Byta benposition och utför sträckningen på vänster höft. Utför två till tre sträckor per sida.
Tips
- Håll sträckan i mellan 10 och 30 sekunder. Upprepa sträckarna tills du har sträckt varje ben i totalt en minut. Fitness-professionell Anthony Carey, författare till "smärtfritt program", rekommenderar att du utför en extra stretch på höften som känns tätare.Fortsätt göra detta under varje träningspass tills båda sidor är relativt jämn.
Varningar
- Om du känner någon smärta när du gör dessa sträckningar, sluta omedelbart. Du bör bara känna en mild stretching i din skinkor när du utför dessa sträckor.
