Ljussmusklerna - som inkluderar adductor, gracilis och pectineusmuskler i din inre lår - dra ditt ben mot kroppens mittlinje. Om du är aktiv i idrott och fysiska aktiviteter som innebär sparkning, svängning, plötsligt startar och stoppar och snabbt byter riktning, är dessa muskler särskilt känsliga för belastning. Enkel sträckning hjälper till att hålla ljumskarmen lång och lös, vilket kan förbättra din prestanda på spelplanen, öka din rörelsekvalitet i dansstudioen och hjälpa dig att hålla dig skadad.
Dagens video
Växla upp
Så ängslig som du ska lossna, släpp inte in i en fjäril eller sitta upp när dina muskler är kalla, stela och sårbara till belastning. Istället sträcker du efter kardio- och styrketräningsträning när dina muskler och leder är varma, smidiga och mogna för stretchen. Mellan träningspasset, före din ljusspänningssession med en kort boll av lätt kardioaktivitet, som brisk vandring, högknöts marsch eller hopptåg. Även en kort uppvärmning i fem till sju minuter är generellt tillräcklig för att öka cirkulationen till dina inre lår, höja muskelvävnadstemperaturen och minska risken för stretchrelaterad ljussvikt.
Flytta den
Dynamiska sträckor använder konstant och repetitiv rörelse för att höja musklerna och bindvävstemperaturen, öka blodflödet till ljummen och stimulera musklerna för att förbereda mer stringent aktivitet. Baserat på bevis som presenteras i "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" år 2013 rekommenderar American Council on Exercise dynamisk sträckning före träning, eftersom rörelsebaserad sträckning inte påverkar styrkan och hindrar prestanda negativt på sättet att långvarig hållning av en statisk sträcka verkar tydligen. Gör en dynamisk ljälksträcka, till exempel bensvängningar till sidan. När du utför bensvängningar, börja långsamt och håll dina rörelser låga. När din ljumskar lossnar och du hamnar i en jämn rytm, tar du gradvis upp takten och ökar ditt rörelseområde. Utför dynamiska sträckor på båda sidor lika, även om du känner att den ena sidan är hårdare än den andra.
Håll det rätt där
Statiska sträckor - vilket innebär att ljumskmusklerna förlängs och hålles i en utsträckt position i 15 till 30 sekunder - men har sin plats. Inkludera en statisk ljälksträcka i din svalka eller efter ett varmt bad när dina muskler är flexibla. Ta en bred hållning, böja ett knä och lung något till sidan för att förlänga ljusspänningarna i ditt förlängda ben. Upprepa lungan till andra sidan. Alternativt, sitta på golvet med knäna öppna för sidorna och solens fötter pressas ihop.Räta ut ryggraden och hänga framåt från dina höfter medan du håller din skinka pressad in i golvet. Att sträcka sig från ett bakre läge, ligga på ryggen med din skinkor och ben mot en vägg. Öppna långsamt dina ben i en "V" -position tills du känner lätt spänning längs dina inre lår. Håll statiska sträckor i upp till 30 sekunder och upprepa upp till fyra gånger.
Åtgärder för en sidosektion
Gymnaster, dansare och idrottare som behöver extremt lustflexibilitetspris en perfekt sidosplittring. Om det är ditt mål, och om ditt ljumskområde är tillräckligt gott för att hantera avancerad stretchning, använd en strängsträcka för att hjälpa dig komma dit. Stå med fötterna i ett brett läge, gångjärn framåt från midjan och vila dina händer på golvet framför dig. Skjut långsamt dina klackar, sänka dina höfter direkt ner. När dina ben sträcker sig åt sidan, håll dina knähål uppåt och fötterna böjda mot dina sken för att undvika alltför högt tryck på knäleden. När du känner spänningar i din ljum, håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Med tiden, när din ljumskar löses upp, ökar du sträckan genom att sänka dina höfter närmare golvet. Stoppa inte eller tvinga sträckan och om du upplever smärta, klämma eller knäppa, lindra strax av stretchläget för att förhindra skada.
