Om du någonsin haft låg ryggsmärta kan du ha tight kvadratus lumborum muskler. Dessa stora muskler är på vardera sidan av din låga rygg, rinner från dina revben till ditt bäcken. Varje muskel böjer din överkropp mot den sida de befinner sig på. När de arbetar tillsammans, böjer de din låga baksida bakåt.
Dagens video
Kvadratus lumborum kan sträckas i många positioner - står, sitter och ligger ner. När du sträcker sig i någon av dessa positioner, sträcker du inte till smärtan.
Läs mer: De bästa övningarna för Quadratus Lumborum
Knä till bröstet
Knäet till bröstet kan sträcka antingen en kvadratus lumborum muskel åt gången eller båda samtidigt.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Håll ett ben rakt. Böj det andra knäet upp mot bröstet.
Steg 2
Håll armarna runt knäet och dra försiktigt det närmare bröstet tills du känner en stark dragning längs din låga rygg på samma sida.
Steg 3
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger och byta ben.
Steg 4
Framsteg denna övning genom att dra båda knäna mot bröstet samtidigt.
Barnens pose
Barns pose är en yoga-övning som sträcker kvadratus lumborumsmusklerna.
Steg 1
Knä på en fast men vadderad yta eller träningsmatta. Luta dig tillbaka på dina klackar.
Steg 2
Luta dig fram och lägg bröstet på knäna. Tuck din haka ner mot bröstet.
Steg 3
Nå dina händer framåt över huvudet. Gå ut med fingrarna framför dig tills dina armbågar ligger på marken.
Steg 4
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Sittande böjningssträcka
Använd detta drag för att sträcka kvadratus lumborummusklerna i sittande läge, en sida i taget.
Steg 1
Sätt på en fast yta med benen i korsläge. Sitt upp så rakt som möjligt.
Steg 2
Dra ut din högra kvadratus lumborum genom att lyfta din högra arm ut till sidan, upp och över huvudet, och nå till vänster. Nå din vänstra hand över din kropp på utsidan av höger lår.
Steg 3
Luta långsamt din överkropp till vänster tills du känner en sträckning i din högra lågback.Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 4
Byt armarna för att sträcka din vänstra kvadratus lumborum.
Läs mer: Stående nedre sträckor
Stående låg ryggsträckning
Kvadratus lumborumsmusklerna kan sträckas samtidigt med stående låg ryggsträcka.
Steg 1
Stå med fötterna ungefär tre meter från varandra. Vänd tårena lite ut.
Steg 2
Håll dina knän raka, böj framåt i dina höfter så långt som möjligt. Låt långsiktig långsamt böja tills du känner en stark men bekväm stretch. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 3
För att öka mängden stretch, korsa dig underarmarna över varandra och dangle dina armar över huvudet medan du är böjd.
Rotationssträckning
Roterar ditt bäcken på ena sidan sträcker kvadratus lumborum muskeln på motsatt sida.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Böj dina knän och lägg dina fötter platt på golvet. Vila dina armar bredvid dina sidor.
Steg 2
Håll dina axelklingor på marken, pressa knäna ihop och sakta sakta ner dem till vänster tills du känner en sträckning i höger sida av din rygg.
Steg 3
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder, ta sedan tillbaka knäna till startpositionen. Upprepa tre gånger, byt sedan sidor för att sträcka din vänstra kvadratus lumborum.
Läs mer: 10 sträcker att bli av med en hård baksida
