Som den största och en av de starkaste musklerna i kroppen kan glutenna bli snäva. Om de bildar obekväma knutar kan det göra att dina höfter och rygg känner sig stela och ömma. Dra ut dem före eller efter träningen för att hjälpa problemet att gå iväg.
Dagens video
Så här sträcker du glutenna
Glutenna sträcker benen bakåt och roterar dem externt, eller på utsidan. För att sträcka dem måste du göra motsatt rörelse. Det betyder att du ska böja dina ben och rotera dem motsatt sätt för att få en full sträcka.
Att använda både en böjning och roterande rörelse samtidigt är mycket bättre för din flexibilitet. Det är därför du inte bara kan göra en tånrörsträcka och kalla den en dag; du måste lägga till ett annat lager genom att rotera benet för att sträcka gluten från alla vinklar.
Stretching Tips
En statisk stretch är en stretch som du håller i 10 till 30 sekunder, eftersom muskeln gradvis slappnar av. Några av de bästa glute-sträckningarna är statiska.
När du börjar sträcka, fortsätt tills du känner lite obehag och håll sträckan där. Tryck inte på sträckan för hårt för att du faktiskt kan skada muskeln.
Läs mer: Hur länge håller sträckor?
Figur fyra sträcker
Ligga på ryggen på marken med båda knäna böjda och fötterna plantade platta. Välj ditt högra ben upp och korsa din fotled över knäet på det andra benet. Ta din högra arm och skjut den genom mellanrummet mellan höger och vänster ben. Ta fram framsidan av ditt vänstra knä med den handen. Räcka runt vänster ben med vänster hand och ta fram framsidan av vänster knä.
Luta långsamt överkroppen och dra ditt vänstra knä in mot bröstet. Du bör känna den här sträckningen längs sidan av ditt högra ben och i din högra glute.
Knähäftning
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Ta ett knä och dra det in i bröstet. Fortsätt dra i den i trettio sekunder och byt sedan sidor.
Pigeon Stretch
Börja i en uppskjutningsläge. Böj ditt vänstra ben och dra upp det under dig genom att böja knäet. Växla ditt vänstra knä under din vänstra handled och din vänstra fot under höger höft så att ditt vänstra ben roteras till sidan.
Läs mer: Stretches for tight Gluteus Muscles
Länka långsamt på vänster ben, känna en stretch i gluten. Ditt högra ben bör vara mest platt på marken med knäet rakt. Du kan luta dig framåt med din torso så att bröstet röra på ditt vänstra knä och nå dina armar framåt för att få ännu mer stretch.
Barns pose
Börja på marken på dina händer och knän.Klipp din rumpa tillbaka till dina klackar och vik din torso framåt så att bröstet ligger nära knäna. Nå dina armar framåt så långt du kan och sjunka ner i sträckan. Du kommer att känna en sträcka i din rumpa och eventuellt i quadriceps musklerna på framsidan av låret.
Hip Rotators
Detta är en dynamisk stretch, vilket innebär att du sträcker sig medan du rör dig i motsats till att hålla en stretchposition. Använd en dynamisk stretch före träningen för att värma upp och sträcka samtidigt.
Börja stå högt. Ta ett knä och dra upp det med handen på samma sida. Ta sedan ankeln i det benet med motsatt hand och dra upp det och rotera ditt ben. När du drar ankeln upp dra knäet upp ännu högre. Låt sedan benet gå framåt och byta ben.
