Obturator internus är en av sex djupa bäckensmuskler som arbetar tillsammans för att rotera höften i sidled. Din obturator internus ligger under din gluteus maximus, den stora muskeln i din skinkor. Eftersom denna lilla muskel fäster vid ditt bäcken och spänner över till din lårben, roterar den utvändigt ditt ben från höftledet, eftersom det stramar. Det fungerar också i samband med din obturator externus för att luta ditt bäcken framåt.
Dagens video
Lägg till täthet inte spänning
Din obturator internus måste vara stark utan att bli för tight. En överdriven tight obturator internus drar ditt bäcken för långt framåt, som spänner på din rygg, vilket förorsakar dig för artritiska förändringar i bäcken och höfter. För att övervaka täthetsnivån, sluta förstärka övningar om du upplever smärta eller obehag i bäcken, nacken eller ljummen. En alltför tät obturator internus måste sträckas innan den fortsätter med förstärkning. Att sträcka, sitta i en stol med fötterna höftbredd från varandra framför dig. Lyft din högra fotleden och placera den över din vänstra fotled. Böj framåt och sträck din höger höft. Upprepa tre till fem gånger på varje sida.
Stram medan du står runt
Förstärkning av din obturator internus kan åstadkommas på språng. Om du befinner dig stående runt, nivåera dina höfter med marken och stå med fötterna i höftbredd. Lägg händerna på dina höfter för att hindra dem från att flytta runt. Håll dina ben raka och dina klackar fixerade till marken, skjut långsamt tårna längs golvet till utsidan. Som ett exempel, skjut tåren på din högra fot till höger. Upprepa åtta till 15 gånger.
Stram vid ett möte
Om du sitter vid ett möte för arbete, inget problem. Fortsätt åtdraga din obturator internus genom att placera fötterna platta på golvet framför dig, höftbredd från varandra. Böj dina knän till 90 grader och lägg händerna på utsidan av varje knä. Lägg motstånd med händerna och tryck in mot knäna. Motverka trycket genom att hålla knäna höftbredd från varandra, och tryck nästan knäna utåt. Håll i fem sekunder och upprepa åtta till tolv gånger.
Ge dig själv en påminnelse
Isolerade förstärkningsövningar utförs vanligtvis bra när du fokuserar på dem, men det är lätt att glömma bort en sådan liten muskel. Lös det här genom att lägga till en åtdragningsmetod för din existerande träningsrutin. Prova en enkel squat, till exempel. Slå ett motstånd band runt benen, precis ovanför knäna. Stå med fötterna axelbredd och placera händerna på dina höfter för balans. Böj dina knän och luta dig tillbaka, som om du sitter i en stol.Håll i motståndet bandets täta, vilket aktiverar din obturator internus.
