Nästa gång du kör en bil i bilen, ställ in kilometertern till noll och notera hur lång tid det tar att köra 6. 2 miles. Promenader i en 10 kilometer eller 10K är evenemanget detsamma att gå för 6. 21 miles. 10K-händelser är inte bara för konditionerade löpare. mest välkomna och uppmuntra vandrare, och vissa evenemang är riktade till den löpande idrottaren. För att slutföra 10K-gången lyckas du noggrant med att bygga upp din styrka och uthållighet för att bli stark.
Dagens video
Steg 1
Analysera din nuvarande gångteknik innan du börjar 10K träningsprogram. Gå i stil med fitness eller tävlingsvandrare för att öka din fart och utveckla din gångteknik. Håll dina höfter vätska, din buk tucked in och din rygg direkt, Walking Connection webbplats instruerar. Peka tårna framåt och gå med huvudet och rakt. Böj dina armbågar tills dina underarmar och hand är parallella med marken och pumpa armarna fram och tillbaka.
Steg 2
Följ ett träningsschema för att förbereda dig för att gå 10K. Om du är ny på fitnessvandring, börja med att gå i 15 minuter varannan dag, öka din tid med fem minuter varje vecka tills du kan gå bekvämt i en timme. Om du använder en stegräknare, öka antalet steg med 20 procent varje vecka tills du når en timmes promenad. Om du redan går 30 minuter bekvämt, ta sex veckor att bygga upp för att gå kontinuerligt i en timme.
Steg 3
Koncentrera på avstånd och hastighet när du kan gå i en timme. Walking Site-webbplatsen rekommenderar att ett mål på 15 minuter per kilometer är rimligt för tränare, men din takt varierar beroende på terrängen, din förmåga och vädret. Om du går en 15 minuters mil tar en 10K dig lite mer än 90 minuter.
Steg 4
Tiden själv bestämmer hur lång tid det tar att gå en mil i normal takt. Öva på att gå fortare genom att utföra intervallträning varannan gångsession. Gå i en mil i din normala takt, sedan över den närmaste milen, gå så snabbt som möjligt i en minut och sedan i din normala takt i tre minuter. Fortsätt intervallet i 30 minuter av din 60- till 90 minuters promenad.
Steg 5
Öka avståndet du går med 5 till 10 procent varannan vecka tills du täcker 6. 21 miles. När du går under långa perioder förbättrar du både din uthållighet och ditt hjärtas hälsa. Variera avstånden du går och bygga upp för att gå längre avstånd än din planerade tävling, för att kompensera för den naturliga tendensen att gå snabbare under en tävling och göra det möjligt för dig att hålla din energinivå upp under hela evenemanget.
Steg 6
Låt din träning vara 10 dagar före din händelse för att förbereda din kropp korrekt.Vila helt de två dagarna före din händelse. Att vila din kropp ger dig den extra energi och uthållighet du behöver för att slutföra 10K-gången med framgång.
Tips
- Gå med i en vandringsgrupp för att träna för en 10K-händelse. Byt ut dina skor varje 300 till 500 miles. Håll dig ordentligt hydratiserad.
Varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
