Män som lagrar fett i sina skinkor, lår och bäcken, förvarar fett i sina bockar, till skillnad från kvinnor. En potbelly, som ibland också kallas en ölmag, kan påverka ditt utseende negativt och har inga fysiologiska fördelar. Dessutom ökar överskott av magefett din risk för medicinska tillstånd, såsom kranskärlssjukdom, diabetes, högt blodtryck, cancer och förhöjda triglycerider. En diet med reducerad kalori och effektiv träning kan smala din mage och förbättra livskvaliteten.
Dagens video
Steg 1
Minska ditt kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier varje dag så att du förlorar 1 till 2 pund per vecka eftersom 1 kilo fett har 3 500 kalorier. U.S.A. Department of Health and Human Services konstaterar att viktminskning i denna takt är säker och lättare att behålla i det långa loppet jämfört med snabbare viktminskning. För de flesta män betyder det att äta mellan 1, 200 och 1, 600 kalorier dagligen.
Steg 2
Gör din kost och dina matvanor till att omfatta grönsaker, magert kött, fullkorn, lättmjölk och frukt. Undvik livsmedel som är höga i socker, salt, kolesterol och mättade och transfetter. Ersätt högkalorimat och drycker för kalorier med lågt kaloriinnehåll. Till exempel, ät fettfri fryst yoghurt istället för glass och drick lättmjölk i stället för helmjölk. Också, äta mindre portioner, och rensa bort överflödiga kalorier från söta drycker och alkohol.
Steg 3
Utför minst en halvtimme kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan för att bränna kalorier. Simma, cykla eller spela fotboll eller basket. Behåll en måttlig takt som fortfarande låter dig prata men inte sjunga. När du blir bekväm med den fysiska aktiviteten, ökar din träningslängd långsamt till en timme för att fortsätta gå ner i vikt och för att förhindra viktökning.
Steg 4
Ta med styrketräning i din träningsrutin på minst två dagar i veckan. Styrketräning kan öka din ämnesomsättning med 15 procent, enligt Centers for Disease Control and Prevention.Arbeta alla större muskelgrupper, och använd fria vikter, tyngdlyftmaskiner eller din kroppsvikt för resistens.
Steg 5
Utför knähöjningar i kaptenens stolapparat, cykelkrossar och bukövningar på en stabilitetskula. Enligt American Council on Exercise är dessa övningar mest effektiva när det gäller att rikta din magmuskler. Förstå att de inte kommer att minska magen fett, men de kommer att stärka dina magmuskler så att när din fett minskar kommer din mage att visa tonat och trimma.
Varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar ha en viktminskning, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
