Motståndsband är mångsidiga och färdiga ljus, vilket gör dem till ett populärt verktyg som används i många fysioterapi och idrottsmedicin miljöer. Motståndsband kan variera i belastning med ljusare färger vilket ofta indikerar ett lägre motstånd. Dessa gummiband har visat sig vara effektiva för att sträcka muskeln både dynamiskt och isometriskt. Enligt "The Journal of Strength and Conditioning" kan dynamisk sträckning som utförs före träning förbättra dynamisk flexibilitet och övergripande sportprestanda, medan isometrisk sträckning rekommenderas att utföras i slutet av träningen för att hjälpa till att rensa muskelmjölksyra och upprätthålla och / eller förbättra statisk flexibilitet.
Dagens video
Flexion sträcker
Steg 1
Utför plantar flexionssträckning. Vik bandet runt mitten av foten och håll gummibandens ändar i dina händer. Peka sedan din fot bort från dig mot motståndet. Återgå långsamt till startpositionen och repetera. Denna övning sträcker sig kalvarna.
Steg 2
Utför höftförlängningssträckan. Placera dig själv på alla fyra med bandet viklat runt en fots sål och linda bandets ändar i dina händer. Lyft sedan och räta ditt ben så att det blir jämnt med din ryggrad. Återgå långsamt till originalpositionen och repetera. Denna sträcka riktar sig mot hamstringgruppen.
Steg 3
Utför höftflexion. Stå med fötterna axelbredd ihop och linda in ena änden av bandet runt fotleden och fäst den andra änden till ett stationärt föremål nära golvet bakom dig. Fortsätt att lyfta ditt ben, böja knäet mot magen. Återgå långsamt och upprepa rörelsen. Denna övning kommer att sträcka musklerna i quadriceps.
Steg 4
Utför axeladduktion. Först, böja bandet runt båda händerna och håll dina händer om axelbredd i avstånd. Fortsätt att höja båda armarna över huvudet. Med dina palmer vända bort från dig sänker du armarna för att bilda en "T" form med din kropp. Återgå långsamt till originalpositionen och repetera. Denna övning kan hjälpa till att sträcka musklerna i rotatorkuffchen.
Isometrisk sträcker
Steg 1
Utför shrugs. Stå ovanpå gummibandet med båda fötterna medan du fortfarande håller på ändarna. Håll armbågarna raka när du höjer dina axlar uppåt och försöker röra dina öron. Håll i 10 sekunder och rulla långsamt dina axlar när du återgår till startpositionen. Denna övning sträcker dina övre ryggmuskler, riktade mot trapeziusen.
Steg 2
Utför knäförlängningar. Sitt på en stol eller bänk. Fortsätt att fästa bandet runt ankeln i ditt inblandade ben. Säkra bandet på stolens bakben.Böj sedan knäleden för att uppnå 180 grader och håll ditt ben i den positionen i 10 sekunder. Återgå långsamt till originalpositionen och repetera. Denna stretch sträcker sig mot musklerna i quadricepsna.
Steg 3
Utför omvänd flugor. Från en stående position, linda bandet runt båda händerna och håll i händerna ungefär axelbredd avstånd från varandra. Lyft båda armarna i axelhöjd medan du håller dina armbågar raka. Fortsätt horisontellt rör armarna bort från varandra så långt du kan, pressa dina axelblad ihop och håll i 10 sekunder. Återgå långsamt till startposition och repetera. Denna övning kommer att sträcka övre ryggmusklerna, riktning mot de bakre deltoiderna.
Tips
- Använd ett färgband som gör det möjligt att slutföra två till tre tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för varje muskelgrupp. Kom ihåg att andas i normal takt när du utför sträckorna. Använd en jämn styrd rörelse medan du utför någon sträckning för att säkerställa maximal effektivitet.
Varningar
- Undvik hyperexpanderande eller överböjande leder vid sträckning. Försök att inte låsa ut lederna.
