Artrit kan vara smärtsamt och göra dina knäleder hårda, vilket begränsar din rörlighet och gör det svårt för vardagen. För att motverka detta måste du träna för att hålla benen muskler starka och knäleden flexibel. Walking är en bra form av motion. Det är gratis och kan göras var som helst när som helst. Att ha artrit kan göra promenader utmanande, men det finns några saker du kan göra för att underlätta det.
Dagens video
Steg 1
Starta långsamt. Om ditt mål är att gå 30 minuter om dagen kan du börja med tre 10 minuters promenader. Lägg sedan till lite mer tid varje promenad tills du äntligen kan slutföra en 30 minuters promenad. Vandring på sand, ojämn trottoar och uppförsbacke är svårt, så börja med en jämn, plan yta tills du bygger upp.
Steg 2
Stötta ditt knä med hjälpmedel. Att använda en käpp, krycka eller käpp kan hjälpa till att lindra smärta vid knä artrit medan du går. Om du använder en käpp eller käpp, håll den motsatt den sida som är mer smärtsam. Detta låter dig luta din vikt bort från den drabbade sidan, ta tryck på ditt knä. Att bära en knäskena kan också hjälpa till att stabilisera ditt knä när du går, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger.
Steg 3
Håll dina benmuskler starka och flexibla. Om dina benmuskler är svaga eller täta, kommer de att dra på knäleden när du går och gör rörelsen obekväma. University of Washington säger att "starka muskler hjälper till att hålla dina leder stabila och bekvämare. "Besök UW-webbplatsen (se Resurser nedan) för en omfattande lista över övningar för personer med artrit. UW föreslår också att det är bäst att gå när du har minst smärta och stelhet.
Steg 4
Använd modaliteter. Om ditt knä är smärtsamt eller stelt, kan värmen leda innan du går, vara till hjälp. Använd en värmepanna, ta en varm dusch eller sitta i en bubbelpool precis innan du går. Applicera värmen i 10 till 15 minuter innan du går. Applicera is mot knä efter din promenad. Detta kommer att bidra till att lugna inflammation och döma någon smärta.
Steg 5
Gå i vatten. Om knä artrit gör promenader på land för smärtsamt, försök att vanda. Vattnet slappar av dina muskler och är icke-bärande, så det tar tryck på knäna. Dessutom går vandring genom vattnet. Dina muskler måste driva dig genom vattnet, vilket ger fullkroppsmotståndsträning. Du kan antingen gå i det grunda änden eller använda ett flotationsbälte och gå i djupt vatten eller springa. Arthritis Foundation föreslår att du höjer dina knän högre med varje steg och svänger dina armar för en fullkroppsövning.
Tips
- Börja långsamt och kolla med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.Alla svarar annorlunda än motion och du måste hitta rätt gångprogram baserat på din individuella situation. Det kan vara tillrådligt att prata med en idrottsman om att få rätt skor. Det finns speciella sneakers gjorda bara för promenader. Det finns också insatser och andra enheter som kan hjälpa till att stödja din fot och fotled när du går så att du inte lägger onödigt på knäet. Leta efter vattenklasser som godkändes av artritfonden. De hålls i pooler uppvärmda till 85 grader F och inkluderar övningar, inklusive promenader, som är specifikt inriktade mot dem med artrit.
Varningar
- Stoppa alla program som gör dina symtom värre. Med ett gångprogram kan du först och främst känna ytterligare styvhet och ömhet, vilket borde bli bättre när du blir starkare. Däremot är någon aktivitet som ökar dina symtom en signal om att något är fel.
