Du vet vad du kan för att hjälpa dig att utveckla en byte, bänkpressar skapar avundsvärd pecs och pull-ups skulpterar ryggen, men du har aldrig tänkt mycket om dina axlar.
Dagens video
Deltoiderna är nyckeln till att ge din kropp den önskvärda V-formen, där en stark överkropp smalnar ner till en smal midja. Starka axlar balanserar också muskulösa armar och håller kroppen optimalt fungerande.
Dina deltoider består av tre sektioner: främre (eller främre), laterala (eller övre) och bakre (eller bakre). De främre deltarna är ansvariga för flexionsrörelse, som att höja dina armar upp framför dig eller skjuta framåt. De laterala delarna gör att du kan lyfta föremål upp till sidorna, bort från dig. De bakre delarna hjälper dina armar att dra bakåt, som under en rad.
Övningar
För en omfattande deltoid träning som håller axlarna symmetriska och fungerande sömlöst, adressera alla dessa delar av leden med lika många övningar.
Anterior Deltoids
Främre armhöjning: Stå med en hantel i varje hand, armar som hänger framför din kropp. Lyft armarna tills de är höjden på hakan. Pausa tillfälligt och sedan nedre nedåt för att slutföra en rep.
Vinklad press: Ligga på ryggen på en träningsbänk i 45 graders vinkel och planta fötterna på golvet. Ta en uppsättning hantlar och utsträcka armarna rakt upp över bröstet med palmerna vända mot varandra. Böj dina armbågar för att sänka vikterna mot bröstet. armbågarna kommer vid sidan av dina revben i 45 graders vinkel. Återvänd till raka armar för att avsluta en rep.
Lateral Deltoids
Lateral Hantelhöjningar: Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga längs sidorna av låren. Lyft armarna rakt ut till rummets sidor tills de är parallella med golvet. Släpp tillbaka till en häng för att slutföra en rep. Sitt eller stå när du utför detta drag.
Upprepa kabelrader: Fäst en rak stång till en kabelrulle som är inställd på lägsta nivå. Titta på kolonnen och ta tag i baren med ett handgrepp, händerna lite närmare än axelavståndet från varandra. Rita stapeln upp nästan till hakan, så att armbågarna kan vika ut till sidorna. Släpp tillbaka långsamt för en rep.
Posterior deltar
Bent-Over Rows: Böj över i 45 grader vinkel.Håll en hantel i varje hand som armarna hänger mot golvet. Dra armbågarna tillbaka när du klämmer axelbladet ihop. Släpp tillbaka till en häng för att slutföra en rep.
High Cable Row: Hitta en sittande kabelstation eller stå framför en remskiva som är inställd på brösthöjd. Använd ett repfäste och ta tag i varje ände. Sitt eller stå lite tillbaka från remskivan för att skapa lätt spänning. Håll dina övre armar parallellt med golvet när du klämmer på axelklingorna och dra tillbaka armbågarna. Händerna kommer nära bröstet och armbågarna bildar 90-graders vinklar. Räta långsamt albuerna för att slutföra en rep.
Läs mer : Free Weight Shoulder Övningar
Logistiken
Värm upp med några minuter av lätta hjärt-, armcirklar och ovävda axlar. Om du bara börjar på en axelrutin räcker en uppsättning av åtta till tolv reps av varje drag två gånger per vecka. Använd en vikt som känns tung genom de sista ansträngningarna i varje uppsättning.
Mer erfarna praktikanter kan arbeta upp till tre uppsättningar av varje övning med 30 till 60 sekunders vila mellan dem. Öka höjden av vikterna som används när 12 reps blir enkla.
Om du delar dina träningsdagar mellan övre och undre kropp, arbeta axlarna på samma dag som du gör bröst, armar och rygg. I stället kan du göra en dag i veckan axelspecifika, smyga den mellan en bendag och vila för att inte överta axlarna när de igen kallas till handling på bröst- och ryggdagar.
Dina axlar finns inte i vakuum. De är oupplösligt knutna till andra stora muskelgrupper. Till exempel bröstpressar riktar axlarna men involverar också bröstet och tricepsen; rader adresserar axelns baksida, men riktar även mot muskler i ryggen och biceps.
Din rutin kan då se ut så här:
- Måndag: ben och abs
- Tisdag: axlar
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Rygg och biceps
- Fredag: Bröst och Triceps
- Lördag: ben och abs
- Söndag: Vila
Varningar och överväganden
Axeln är en komplicerad ledning och att använda för mycket vikt för tidigt kan lätt påverka det. Om du känner smärta under en övning, sluta och ge det vila. Om smärtan kvarstår i några dagar måste du konsultera en läkare.
Nybörjare bör fokusera på formulär framför allt annat. Mer avancerade lyftare kan använda rörelserna för att utveckla form och definition.
Läs mer : 7 Enkla rörelser för starka och sexiga axlar
