Snabbsträckta muskelfibrer ger explosiv kraft som kan vara till hjälp under sport som kräver spridning, hoppning och snabba reaktionstider. Snabba muskler kan odlas med plyometrics, övningar som tvingar musklerna att sträckas innan de sprider sig explosivt, precis som gummibandets verkan. Hoppa squats är plyometrics som kommer att lägga kraft till dina ben och skinkor. En klappdämpning ökar de snabba muskelfibrerna i bröstet och armarna. Medicinsk bollkastning kommer att bygga upp explosiv kraft i din kärna, rygg och armar.
Dagens Video
Hoppa Squats
Steg 1
Stå med fötterna något bredare än varandra än dina axlar. Böj knäna för att placera din kropp i ett häftigt läge. Låren ska vara parallella med golvet. Tryck på golvet med fingertopparna.
Steg 2
Hoppa upp så hårt du kan med dina armar utsträckta över huvudet. Försök att röra taket eller en imaginär punkt i himlen långt över huvudet.
Steg 3
Markera på bollarna på dina fötter. Håll dina knän mjuka. Upprepa för 3 till 5 uppsättningar med 12 repetitioner.
Clapping Pushups
Steg 1
Ligga nerifrån på golvet med benen raka och tårna tillsammans. Placera dina palmer på golvet något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll ryggen rak.
Steg 2
Tryck upp med armarna explosivt och lyft din torso från golvet. Ta handflatorna snabbt ihop framför bröstet i en klapprörelse.
Steg 3
Fånga dig själv på golvet med dina palmer, håll dina armbågar mjuka. Sänk ner bröstet på golvet för att slutföra en repetition. Gör 2 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.
Medicinsk kula kasta
Steg 1
Sätt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Be en partner att stå framför dig. Håll en medicinboll med båda händerna och ligg tillbaka. Låt dina armar falla över huvudet så bollen vilar på golvet ovanför huvudet.
Steg 2
Sitt upp snabbt. Ta med armarna och kasta bollen till din partner. Syfte för din partners bröstkorg eller huvud så att kastet styrs.
Steg 3
Fång bollen när din partner kastar den tillbaka till dig och höjer den över huvudet. Ligga tillbaka och upprepa övningarna för 2 uppsättningar av 10 repetitioner.
Tips
- Det är viktigt att landa så mjukt som möjligt vid utförande av plyometriska övningar för att minska påverkan på lederna. När det är tillgängligt, utföra hopp på vadderade ytor. Utför hoppa övningar där du har gott om luftutrymme.
