Tidigare i år introducerade Yale University en kurs som heter "Psykologi och det goda livet", en föreläsningsserie lärd av professor Laurie Santos om allt som gör människor glada i ett försök att hjälpa studenter att leva ett mer glädjande liv. "Lyckokursen", eftersom den blev kärleksfull känd runt campus och i media, blev omedelbart den mest populära klassen i universitetets 316-åriga historia.
Med tanke på nyheten att amerikanernas övergripande lycknivåer är på en låg nivå hela tiden, var jag stolt över att se att Yale beslutade att dessa vetenskapsbaserade lektioner skulle vara tillgängliga för fler människor än bara Yalies. I maj lanserade Santos en gratis, multipart seminarieserie av kursen online. "The Science of Well-Being" består av tio videoföreläsningar som täcker det mesta av den senaste forskningen om vad som gör och inte gör oss lyckliga - och vad vi kan göra för att öka våra lyckosnivåer.
Kursen är 15 timmar, och du kan slutföra den själv via utbildningsplattformen Coursera. Men om du inte har 15 timmar att bränna och du är nyfiken på vad Yale Happiness Course innebär, läs vidare - för jag slutförde hela saken för att ge dig de största 18 takeaways. Så läs vidare och överväg att tillämpa dessa lektioner i ditt eget liv. Och för mer bra livsråd från Ivy League, vet att Harvard säger att göra dessa fem saker kommer att förlänga ditt liv.
1 Nej, för femtonde gången kommer pengar inte att göra dig lycklig
Många av de saker som vi tror kommer att göra oss lyckliga - pengar, ett stort hus, en fantastisk bil - kommer det faktiskt inte. Och studier har länge visat att även om det finns en skillnad i lycka mellan människor som lever på fattigdomsgränsen och de som tjänar bekväma löner, efter en viss mängd, glider lyckan helt.
Santos pekar på det faktum att även om människors inkomster var mycket lägre under 1940-talet - och de hade mycket färre bekvämligheter (endast två tredjedelar av husen då hade inomhus VVS) - rapporterade de att lyckan var högre än vår.
Det talar till en paradox skriven om brett av författaren David Myers, som förklarar att även om dagens ungdom växte upp med mycket mer välstånd, samtida unga vuxna möter mycket mer depression, ensamhet och sociala störningar än Baby Boomers. Och longitudinella studier har visat att människor med materialistiska attityder rapporterar lägre nivåer av livstillfredsställelse, oavsett hur mycket saker de förvärvar.
I en studie rapporterade lotterivinnare 4 av 6 på lyckoskalan, vilket låter imponerande tills du inser att de som inte vann lotteriet rapporterade 3, 82. Till och med Warren Buffett, i några kontroversiella kommentarer som han nyligen gjorde om lycka, sa "Du kommer inte att bli lyckligare om du fördubblar ditt nettovärde."
2 "Sann kärlek" kommer inte heller göra dig lycklig
Trots vad Disney-filmer kan ha lovat, kommer du att hitta "den" inte göra dig permanent lycklig.
Santos pekar på en studie där en stor grupp människor undersöktes under många år. Par som gifte sig rapporterade att de var lyckligare än de ogifta under deras smekmånadstider, men de kom tillbaka till baslinjen efter de första 18 månaderna i äktenskapet. Faktum kvarstår att även om du hittar en romantik som är värd en Nicholas Sparks- roman, kommer det ensam inte att göra dig lycklig. Så småningom kommer du att klaga på att vara gift på samma sätt som du en gång gjorde för att vara singel. Och om du är ute efter några bra relationer, kolla in dessa 17 saker som man önskar kvinnor.
3 Och inte heller kommer att ha den perfekta kroppen
Santos citerar en studie där 2 000 feta individer observerades under de första fyra åren av deras dietprogram. De som faktiskt gått ner i vikt rapporterade överraskande att de kände sig ännu mer deprimerade än när de började. Santos pekade på en annan studie av tonåringar som fick plastikkirurgi och följdes upp med 13 år efter deras förfarande. Du gissade det. Ingen av dem var lyckligare än de var innan operationen heller.
4 gener spelar en stor roll i lycka
I ditt eget liv har du antagligen märkt att vissa människor verkar lyckligare än andra. Sedan finns det de som har allt och det är fortfarande aldrig tillräckligt.
I sin bok, The How of Happiness , så tittade Sonja Lyubomirsky på glädjeåtgärderna för uppsättningar av identiska tvillingar, och fann att även om livsförhållandena bara påverkar 10 procent av våra lyckanivåer är 50% av det som avgör hur lyckligt vi är genetiskt.
Förståelsen att dina lyckans nivåer bestäms av din genetik på ett så stort sätt är definitivt lite av en stum. Men titta på den ljusa sidan! Endast en tio procent av våra lycka nivåer beror på yttre omständigheter som vi inte kan kontrollera (dvs. möta ditt livs kärlek, vinna lotteriet, etc.). Vilket innebär att 40% av våra lyckosnivåer härrör från saker vi kan kontrollera (dvs. hur vi ser världen, hur vi beter oss osv.). Gör det inte dig lycklig?
5 Inget sak hur mycket du har, det kommer aldrig att vara tillräckligt
Shutterstock
Hjärnan är anpassad för att anpassa sig som en överlevnadstaktik som hjälper oss att komma igenom de värsta tiderna, men det är också ett stort hinder för vår förmåga att vara konstant lycklig.
Säg att du får ett bra nytt jobb, eller en ny pojkvän, eller vinna lotteriet, och du är upphetsad och tror att du aldrig blir olycklig igen. Mycket snabbt vänjer du dig till ditt nya liv och du känner på samma sätt som det gamla livet.
Detta kallas Hedonic Löpband, eller Hedonic Adaptation, och det bästa sättet att arbeta runt det är att erkänna att det finns. Förstå att du inte blir lyckligare om du får alla de saker du tror kommer att göra dig lycklig. Det låter deprimerande, men det är det inte, eftersom det faktiskt betyder är att det som händer i ditt liv inte spelar någon roll, bara hur du ser det räknas, vilket är extremt befriande. Och om du känner dig lite stressad i dag, kolla in det bästa sättet att minska stress.
6 befria dig från förväntningar
Nej, det här är inte Buddha eller Yoda som pratar. Det är vetenskap.
Även om det är sant att att ha massor av pengar / ett bra jobb / sann kärlek inte kommer att göra oss lyckliga, är det också sant att om vi vill ha alla dessa saker - och att vara bitter över att inte ha dem - kommer vi att göra oss olyckliga.
Santos introducerar en fantastisk term som uppfanns av Tim Wilson vid University of Virginia och Dan Gilbert på Harvard som kallas "miswanting", den process som vår hjärna säger till oss att om vi bara kunde ha X skulle vi vara lyckliga. Så hur frigör vi oss från förväntningarna?
Enkel. Förstå bara och fortsätt att påminna dig själv om att de saker som du så dåligt vill inte kommer att göra dig lycklig och att du redan har allt du behöver för att vara lycklig just nu. Senare i listan ser du några övningsdragningsövningar som hjälper dig att uppnå detta tillstånd av konstant tacksamhet och tillfredsställelse.
7 Erkänn att din uppfattning är felaktig
Våra sinnen fungerar inte i absolutiteter, vilket betyder att vi tänker i relativa termer. För att bevisa sin poäng använder Santos Ebbinghaus-illusionen, som visar två orange cirklar, omgiven av blå cirklar av olika storlek. Eftersom de blå cirklarna till vänster är så stora, registrerar din hjärna den orange cirkeln till vänster som mindre än den till höger, även om de båda är desamma. Detsamma gäller för vår bristfälliga uppfattning om vad som kommer att göra oss lyckliga.
8 Sluta jämföra dig själv med andra
"Vi bryr oss mycket om var vi står i förhållande till andra människor, ännu mer än vår egen absoluta nivå. Detta är vad psykologer kallar social jämförelse, " säger Santos.
Hon pekade på en studie i Storbritannien som fann att hur glada människor är på deras jobb inte beror på hur mycket pengar de faktiskt tjänar lika mycket som hur mycket de tjänar i förhållande till sina kollegor. Hon pekade på en annan studie som visade att personer som är arbetslösa inte är missnöjda med det så länge de är i ett jobb där många andra är arbetslösa eller känner till många andra som är arbetslösa.
Vår naturliga benägenhet att jämföra oss själva med andra har blivit särskilt extrem i den digitala tidsåldern, och det är den främsta anledningen till att sociala medier missbrukare rapporterar högre nivåer av stress, depression och isolering och lägre nivåer av självkänsla och livsnöjdhet. Så gör det inte! Påminn dig själv om att du aldrig vet vad som händer i en persons liv ändå, och bara för att någons liv verkar perfekt betyder det inte att det är det.
9 Att veta vad som gör dig lycklig är inte tillräckligt
Santos och hennes kollegor uppfann "GI Joe fallacy" för att beskriva misstaget att tänka att bara för att du vet något betyder att du kan omsätta det i praktiken. Namnet kommer från den populära barnfilmen, där superhjälten skulle avsluta varje avsnitt genom att säga att "veta är halva striden", när det verkligen inte är det.
Santos använder optiska illusioner som ett exempel på att bara för att du vet att en bild är falsk betyder inte att du kan tvinga ögonen att se den annorlunda. På samma sätt, bara för att du vet vad som gör människor lyckliga betyder inte att du kan göra dig själv lycklig. Du måste faktiskt ändra vanor för att göra det. Hur ändrar du dessa vanor? Läs vidare för de övningar som Santos föreslår.
10 Investera i upplevelser
Nu vet du att att köpa saker bara spelar in i den hedoniska löpbandet, eftersom du blir upphetsad över din nya bil först, för att sedan sluta bry sig en vecka senare. För att bekämpa detta föreslår Santos att man istället investerar i upplevelser, som semester, konserter eller till och med bara ett fantastiskt glas vin. Det här är saker du tycker om, men som du inte kan vänja dig med, och minnet om din njutning förblir hos dig, särskilt när du tittar över bilder senare. Behöver du några exempel? Kolla in de 7 bästa lyxiga fitnessresorna du kan ta i år.
11 Njut av ögonblicket
Enligt Santos är det att njuta av den "enkla handlingen att gå ur din upplevelse för att granska den och verkligen uppskatta det medan det händer." Det ökar vårt humör genom att hindra hedonisk anpassning genom att påminna oss om det goda i livet, förhindra våra sinnen från att vandra och göra oss mer tacksamma för de upplevelser vi har. För att hjälpa till med att pröva, föreslår Santos att du väljer en aktivitet du gillar (som att ta en promenad eller äta en god måltid) varje dag och verkligen njuta av den. För att förbättra smaken kan du dela din erfarenhet med en vän, ta ett foto av aktiviteten, notera det i slutet av natten.
12 Räkna dina välsignelser
iStock
Forskning har visat att det kan öka ditt humör, att sänka din stressnivå, stärka ditt immunförsvar, känna en starkare social koppling och sänka ditt blodtryck genom att ta tid för att känna igen och uppleva vad du har i livet.
Som sådan föreslår Santos att lägga fem till tio minuter bort varje natt för att skriva ner fem saker du är tacksam för. Det kan vara en person (jag är tacksam för min mamma), en sak (jag är tacksam för mitt jobb) eller till och med något mindre (jag är tacksam för den vackra solnedgången jag såg idag). Nyckeln är att faktiskt vara medveten om det du skriver om (till exempel att föreställa dig personen du skriver om) när du loggar in dina poster.
Ett bra sätt att göra detta är att faktiskt re-kalibrera dina referenspunkter genom att gå tillbaka till en tid då du inte hade några av de saker du har nu. Att komma ihåg hur du kände förut kan hjälpa dig att uppskatta det du har nu och därmed hindra hedonisk anpassning. Dessutom finns det en extra bonus: Att skriva saker på kvällen kommer faktiskt att hjälpa dig att sova bättre på natten.
13 Meditera
En av de största sakerna som gör människor olyckliga är att vi alltid är upprörda över det förflutna eller oroar oss för framtiden. Det är därför mindfulness-meditation, med fokus på att vara verkligen närvarande i ögonblicket, är så trendig just nu.
Förutom att du är mer tacksam för det du har, har nyligen genomförda studier funnit att det hjälper dig att öka din hjärnhälsa. Låt inte dig själv bli en självcentrerad skämt om det.
14 Gör något snäll varje dag
Forskning har visat att utöva vänlighet ger ett stort boost till lycka nivåer. Som sådan föreslår kursen att utföra minst en vänlig handling varje dag. Det behöver inte vara extremt. Det kan vara så enkelt som att ge din kollega några råd, donera några dollar till en värdefull sak eller ta några minuter för att hjälpa en förlorad främling.
15 Värde tid över pengar
Shutterstock
Vi har alla hört uttrycket "tid är pengar." Men Santos pekar på flera studier som tyder på att "tidsförmögenhet" är mer avgörande för lycka än monetär välstånd. Och orsaken till detta, helt enkelt, är att vi redan har sett att tjäna mer pengar inte gör dig lyckligare, medan du har mer tid att spendera med vänner eller familj, resa, meditera, hjälpa en gammal dam att korsa gatan, och så vidare verkligen.
16 sömn och träning
Shutterstock
"Vi borde söka efter inte bra betyg och inte en stor lön men vi bör söka hälsosammare praxis, " sade Santos. De två avgörande som hon framhäver är sömn och träning, och ett ökande antal forskning tyder faktiskt på att det är de två livsstilsvanorna som leder till en lycklig och hälsosam existens.
"Att bara träna tre gånger i veckan, i 30 minuter om dagen kan ge dig lika mycket lycka till för pengarna som att ta en SSRI eller ta något som Zoloft, " sade Santos. Dessutom kan "sova mer och sova cirka sju eller åtta timmar om natten göra dig lyckligare." För en regim som kombinerar mycket av den forskning som beskrivs här, varför inte försöka rent sova?
17 Gör sociala anslutningar
Shutterstock
En oroande undersökning nyligen visade att nästan hälften av amerikanerna rapporterar att de känner sig ensamma nästan hela tiden. Det är en allvarlig fråga, med tanke på att ensamhet ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke, orsakar ångest och depression, ökar din risk för självmord och fördubblar risken för för tidig död både hos män och kvinnor.
Forskning har funnit att människor som har starka familjeband lever det längsta och lyckligaste livet. Men social anslutning handlar inte bara om att ha ett nätverk av människor som du kan vända dig till för att få hjälp (även om det är viktigt). Till och med något så enkelt som att chatta med mannen som säljer dig ditt kaffe på morgonen kan öka ditt humör mer än du förväntar dig. Som sådan bör du sträva efter att få en meningsfull anslutning (dvs att ha en djup konversation med din mamma eller bästa vän) minst en gång i veckan, och en mindre social anslutning (dvs skämta med din kollega i några minuter) minst en gång en dag.
En av de föreslagna övningarna består av att skriva ett brev till någon som har haft en stor inverkan på ditt liv som du inte har tackat ordentligt och sedan överlämna det till dem personligen, utan att förvänta sig hur de kommer att reagera. "Ett tacksamhetsbrev är ett av de mest kraftfulla verktygen för att öka lyckan eftersom det kan skapa sociala band och verkligen förändra någons liv, " säger Santos.
18 Ställ in specifika mål
I stället för att ha mål som är abstrakta och beror något på tur eller andra människor (dvs. "Mitt mål är att bli förälskad den här månaden") ska du sätta mål som är specifika och genomförbara (dvs. "Mitt mål är att meditera i en timme vid 8 pm "). Saken är att uppnå dessa mål vad som gör att du känner dig lyckligare, oavsett om det är något stort eller något litet.
Diana Bruk Diana är en seniorredaktör som skriver om sex och relationer, moderna datatrender och hälsa och wellness.