400 meter sprint är en av de mest utmanande händelserna i spår och fält. På alla nivåer krävs det snabb uthållighet och teknik. Löpare bör förstå hur kroppen reagerar på de påfrestningar som läggs på den under evenemanget. Idrottare kan visa stora förbättringar i deras övergripande prestanda genom att lära sig nyanser av tekniker, och träna och tillämpa dem i enlighet därmed.
Dagens video
Vad som händer under loppet
400 meter sprint är en av de mest fysiskt svåra händelserna, eftersom det kräver att idrottaren är vid eller nära maxhastigheten för Loppets löptid. Vid längre sträckor måste löparen ta fart för att spara energi. Körning med högsta hastighet under den tiden leder till att mjölksyra byggs upp i musklerna och får löparen att strama upp och sakta ner. En av nycklarna i träningen för 400 meter sprint är att bygga upp en tolerans mot denna effekt. Utveckla en takt som är effektiv för att minimera mjölksyrauppbyggnaden, samtidigt som du är försiktig så att du inte saktar för mycket.
Krossa rasen i specifika delar
Genom att bryta ner tävlingen i faser, kan en idrottsman använda tekniker som hjälper kroppen att maximera hastigheten. De första 50 meter av tävlingen är drivfasen. Starta loppet och springa vid eller nära maximal insats för att snabbt komma nära toppfart. Nästa 150 meter är tempofasen där en löpare fokuserar på att hålla takten utan att förlora benhastigheten. Följande 100 meter kräver mest arbete och är när de flesta löpare går från att känna sig bra att sakta ner på grund av uppbyggnaden av mjölksyra. En stor ansträngning krävs för att kompensera denna effekt. Under denna del av loppet saktar en idrottare sig ofta utan att förstå det. Löpare bör fokusera på att hålla sin stegfrekvens samtidigt som man märker en märkbar ökning av arm-tempo. De sista 100 meter är körningen till mål. En löpare kommer att känna sig värsta medan mjölksyra byggs upp. Håll dig mentalt fokuserad medan du fortfarande är avslappnad. Snabba armarna för att bibehålla hastigheten.
Utveckla en träningsplan
Tidig säsongsträning bör fokusera på hastighet med korta intervall körningar. Detta kan uppnås vid ökning av mjölksyra nivåer genom att fylla 35 till 60 meter löpningar med aktiv vila. Mid-season träning bör förlänga längden på körningarna. Kulleutmaningar på 150 till 200 meter kan ge en extra utmaning. Sena träningspass bör träda i snabbare och längre intervaller eftersom mjölksyratoleransen ska vara högre, så att en löpare kan gå snabbare, längre. Intervallerna bör nu variera mellan 100 och 400 meter vid nära maximal ansträngning.
Håll en avslappnad hållning
Under träning och tävling är bra körställning en nyckel till effektivitet och snabbhet.Det borde finnas en ordentlig inriktning mellan huvudet, kärnan och höfterna med en lutning framåt. Extra rörelser i dessa områden kommer att skapa överflödigt arbete och blir mindre effektivt. En löparens armar bör motverka rörelserna i underdelen. Armarna ska flyttas kraftfullt, men i ett avslappnat stort rörelseområde. Det är särskilt viktigt för en löpare att använda sina armar under målläget för att hålla stegfrekvensen uppe och upprätthålla korrekt form.
