Musklerna på dina inre lår är ofta märkta som din adductors eftersom de är ansvariga för att utföra höftadduktion, vilket innebär att de klämmer benen mot din mittlinje och tvärs över din kropp. Det finns övningar du kan använda för att stärka och tona dessa adductors beroende på var du tränar. För att smala låren, vill du också infoga kardiobrännande övningar. Före varje lårträning, utföra en fem- till 15-minuters dynamisk uppvärmning.
Dagens video
Arbeta den inre låret på mattan
Lång höftadduktion kräver bara en träningsmatta eller en mjuk yta. Ligga på din sida så att dina ben staplas upp på varandra. Skjut ditt nedre ben något framåt så det är klart av ditt övre ben. Medan du håller ditt knä rakt och håller din torso och höfter statiska, lyfter du ditt ben från golvet. Kontrollera tillbaka till mattan och upprepa sedan tills du är färdig med apparaten. Fyll i två uppsättningar med 15 reps på varje ben.
Använda en sittande maskin
De flesta träningsanläggningar erbjuder en sittande höftadduktionsmaskin. Placera dig själv på sätet och placera varje ben på benstödet så att dynan vilar på insidan av låren. Du börjar med dina ben separerade. Krama benen ihop tills enheterna kommer i kontakt med mitten och sedan styra dem tillbaka till startposition. För att minska risken för muskelbelastning, undvik att rycka låren ihop och istället utföra träningen med en stadig kadens. Fyll i två uppsättningar med 15 reps.
Inre lårövning med kabel
Du kan också arbeta dina inre lår med en kabelrulle eller träningsband. Om du använder en kabelremsa, sätt den i lågt läge och fäst kabelmanchetten på en fotled. Om du använder ett träningsband, fäst bandet på botten av ett stabilt föremål, till exempel ett möbelben, och fäst den andra änden på en fotled. Placera din kropp så att du står sidled till där kabeln eller bandet är fastsatt och din manschettknapp är placerad närmast. Placera all din vikt på ditt fria ben när du lyfter ditt manschettben och rör det över kroppens framsida medan du håller knäet rakt. Ställ tillbaka den till startpositionen och upprepa sedan tills du är klar med apparaten. Om du lider av balansproblem, håll på en stol eller ett annat stabilt objekt när du utför träningen. Gör två uppsättningar med 15 reps.
Inför sidan av sidan
Ett mer avancerat sätt att arbeta är din höftadduktör som sidoträning. Stå med fötterna placerade höftbredd i taget och ta sedan ett stort steg mot sidan med en fot. Böj knäet på samma ben och tryck tillbaka dina höfter för att sänka sig till ett lung tills låret är parallellt med golvet och sedan komma tillbaka till startposition.Byt på benen på nästa rep. Kick upp intensiteten ett hak genom att hålla ett par hantlar eller placera en skivstång på baksidan av axlarna. För att minska stressen på knäna, undvik så att ditt knä rör sig bortom den vertikala linjen på dina tår när du sänker in i lungan. Fyll i två uppsättningar av 10 till 12 reps.
Bantning Överväganden
De inre lårövningarna hjälper dig att effektivt bygga ton och styrka i dina muskler. Men om du har överflödigt fett i låren, kommer du att se bättre resultat om du också införlivar konsekventa ansträngningar av hjärt-kärlövning. Styrka övningarna kommer inte att påverka fettvävnaden, så du måste gå ner i vikt genom att öka antalet kalorier du bränner varje dag. Skjut i tre till fyra 30-minuters träning per vecka.
