Intervallträning innebär att träna i högre intensiteter än vad du skulle ha i en stabil hjärtkörning. Som ett resultat blir du utmattad. Syftet med intervallträning och arbeta dig själv med utmattning om och om igen med bristningar med hög intensitet är att bränna mer kalorier, förlora mer fett och bygga mer muskler på kortare tid. Oavsett om du vill se förbättringar i träning eller viktminskning, lägg till högintensiva intervaller för dina stationära cykel träningspass.
Dagens video
Utbildning med intensivintervall
Gör träningsintervaller med hög intensitet på en stationär cykel enligt din träningsnivå. Pedal i en takt cirka 50 till 60 procent av din maximala intensitet i fyra till sex minuter innan du gör ett intensitetsintervall. Om du är ny för högintensitetsintervaller, öka intensiteten genom att trampa snabbare eller öka ditt motstånd i 30 till 90 sekunder, och gå på 75 till 90 procent av din maximala intensitet. Sedan sakta ner till din stadiga takt i ytterligare fyra till sex minuters intervall. När du har förbättrat, försök att göra kortare intensitetsbrist i högre intensitet eller med maximal intensitet. Börja med tre intensitetsintervall per träning, och arbeta dig upp till att göra fem eller sex.
Tabatas
En Tabata är en intensiv intervallträning som bara tar fyra minuter att göra, och kan göras på en stationär cykel eller centrifugcykel. Det är mycket säkrare än att göra det utomhus, eftersom du kommer att trampa på maximal intensitet. Du ska bara göra Tabata träningspassar när du har gjort intensivintervalltrening på stationära cyklar ett tag. Efter uppvärmning i fem till 10 minuter, cykla med maximal intensitet i 20 sekunder och gå sedan i en långsam återhämtning i 10 sekunder. Upprepa ytterligare sju gånger för att komma till fyra minuter för att slutföra en Tabata.
Fitnessfördelar
Stationära cyklar får din hjärtfrekvens upp snabbt medan du bygger dina benmuskler. Enligt cykelmagasinen når cyklisterna vars träningsträning består av högintensitetsintervaller istället för ständiga rider, når deras VO2 max snabbare än uthållighetsrörarna, vilket innebär att de får en effektivare kardiovaskulär träning på kortare tid. Högintensitetsintervaller förbättrar dina musklers oxidativa förmåga, vilket betyder att dina muskler blir mer effektiva vid användning av syre. Som ett resultat blir du en snabbare cyklist och förbättrar hjärta och lunghälsa.
Förlustfördelar
Växling från stabil cykel till intervaller hjälper dig att förlora kroppsfett, bränna mer kalorier och bygga mer muskler. Som ett resultat av dessa faktorer förbättrar intervallen din viktminskning. En studie i East Tennessee State University i 2001 granskade en grupp människor som utför hög intensitetsintervallträning och en grupp som gör stadig hjärtmassage.Intensiv träningsgrupp med hög intensitet minskar kroppsfettet med 2 procent i studien med åtta veckor, medan de stabila patienterna inte förlorade något kroppsfett. De brände också en extra 100 kalorier mer efter varje träning än fast-takt-gruppen. Det beror på att ju högre din intensitet, ju hårdare din kropp måste jobba under träningen och att återhämta sig efteråt.
