Intervallträning som innehåller både kardiovaskulära och vikt träningsövningar kallas typiskt kretsk utbildning. Kardio övningar i en krets håller din hjärtfrekvens upp och bränner kalorier, medan vikt träning övningar bygger styrka och utveckla muskel definition. Kretskurser gör att du kan arbeta både dina aeroba och anaeroba system.
Dagens video
Fördelar
Kombinationen av kardio- och styrketräning ger ett antal fördelar. Kardiointervall och snabb övning övningar förbättrar din aeroba kapacitet. Med tiden kommer du att kunna utföra mer intensiva intervaller och rutiner för längre varaktighet. Styrketräningstationerna säkerställer att din muskelutveckling inte går längs vägen. Slutligen är kretsutbildning ett bra sätt att bekämpa tristess i gymmet och kombinera två träningspassar när tiden är kort. De olika övningarna håller träningen intressant och roligt.
Teknik
Syftet med intervall- eller kretsutbildning är att effektivt utföra styrketräning och aerob träning i snabb följd. Vila tid mellan övningar, om någon alls, borde vara mycket kort - 30 sekunder max. Om du vilar längre än detta riskerar du att offra alla aerobiska fördelar du har fått genom att låta din hjärtfrekvens falla. För att inte överdriva dig själv under träningspasset bör du behålla den vikt du använder för att träna övningar med låg träning och upprepningar högt. Vanligtvis utförs endast en eller två uppsättningar innan de går vidare till nästa övning.
Typer övningar
En aspekt av kretsutbildning som är tilltalande för många är att en träning kan organiseras och anpassas till dina egna träningsbehov. Du kan praktiskt taget införliva någon typ av träning i din rutin, så länge som både kardio- och styrketräning övningar är inblandade. Styrketräningen kan fokusera på bara övre eller nedre kroppen, eller båda. Det viktiga är att hålla kardioövningar utbredd i hela kretsen. Börja med övningar som ökar din hjärtfrekvens, som pushups eller pullups. Var fjärde övning eller så bör vara kardiovaskulär aktivitet.
Provrutin
Börja med bänkpressen med hjälp av lätta vikter och maximala repetitioner eller pushups i en minut. Gör sedan squats i en minut. Därefter gör du pullups eller pulldowns i en minut, innan du går på en stationär cykel eller kör på löpband i tre minuter. Utför militärpressen i en minut, sedan lunges i en minut och bicepkrullar i en minut. Cykla eller jogga igen i tre minuter. Nu flyttar du på triceps och benförlängningar, gör var och en i en minut och benet lockar i en minut.Avsluta med två minuter med sit-ups och två minuter av crunches. Stryk sedan och svalna sedan. Om en krets inte räcker, upprepa kretsen. Två kretsar kräver ungefär 40 minuter att slutföra.
