Kroppsfettprocenten mäter mängden magert vävnad du har i förhållande till fett, vilket ger dig en bättre bild av din hälsa jämfört med din bruttovikt på en skala. Trots att inga officiella normer för kroppsfett finns, sätter fitnessorganisationer och sjukvårdspersonal i allmänhet en man med 15 procent fett i kategorin att vara ganska passande. Du kan släppa till en lägre kroppsfettnivå för att se mer mejslad och göra bättre på sport, men en sådan ansträngning är inte nödvändig för din hälsa.
Dagens video
Vad betyder kroppsfett?
Kroppsfettmätningar delar din kropp i två huvudviktskomponenter: fettmassa och andra komponenter. Fett består av essentiellt fett, som stöder grundläggande kroppsfunktion, och ligger mellan 2 och 5 procent i en man och lagringsfett, vilket är vad du lagrar i magen och under huden. De magra komponenter som kroppsfettmätningar tar hänsyn till är muskler, liksom organ, vätska, bindväv och benmassa. Att ha mindre fett i jämförelse med mager vikt gör att du ser ut och känner dig frisk.
Behåll 15 procent kroppsfett
Som en man ser du passformen på 15 procent kroppsfett, men inte kroppsbyggare mager. Du behöver inte vara bodybuilder-flitig om portion kontroll, måltid komposition och träning, antingen. Självklart träffade du gymmet ganska regelbundet och tittade på vad du äter, men du har plats för tillfällig godis och alkohol.
Yngre män har en lättare tid att bibehålla en lämplig nivå av kroppsfett. De har inte börjat processen med sarkopi, den naturliga förlusten av muskelmassa, som börjar på 30-talet. När du åldras blir din kropp naturligt tjock när du förlorar muskeln, speciellt om du inte tränar. Dina ben förlorar också naturligt en viss densitet, vilket innebär att du har mindre magert massa från dina ben. En man i 40- eller 50-talen kan säkert behålla 15 procent kroppsfett, men det kräver lite mer flitighet när det gäller träning och att undvika bearbetade livsmedel.
Hantera Fat Gain For Men
Håll din kroppsfett mellan 11 och 22 procent för bra hälsa. När du börjar överstiga 22 procent kroppsfett, är det dags att vidta åtgärder för att förhindra överkapacitet av fett som kan öka risken för kronisk sjukdom och störa din livskvalitet.
Om din kroppsfettprocent kryper upp i ett ohälsosamt område, gör små förändringar först för att hjälpa till att återfå det på en hälsosam nivå. Drick mindre soda och öl, undvik snabbmat och söta sötsaker, och träna regelbundet med måttlig intensitetskardio, styrketräning och yoga för stressreducering.
För att släppa till 15 procent, kanske du måste vara relativt engagerad i denna livsstil, men inte till den punkten att den helt förbrukar ditt dagliga liv.Fyra eller fem bra träningstimmar per vecka och undvikande av bearbetade livsmedel ska vara effektiva över tiden för att hjälpa dig att luta sig ner.
Att bli smalare än 15 procent kroppsfett
För att bli smalare än 15 procent kroppsfett, måste du vara mer flitig i delkontroll, dina måltids makronäringsförhållanden och träningsvanor. Håll dig till hela mat och ät mycket protein. Minst 0. 55 gram per kilo kroppsvikt dagligen hjälper till att stödja insatser på gymmet för att upprätthålla och bygga muskler. För en 180-pund man, det är cirka 100 gram dagligen.
Håll också ditt totala kaloriintag under kontroll. För att förlora fett måste du äta färre kalorier än du bränner dagligen. För stort underskott får din kropp att äta i mager muskel och störa kroppsfettprocenten. Ett underskott på bara 250 kalorier per dag hjälper dig att förlora cirka 1/2 pund fett per vecka och bevara befintlig muskel, så länge du tränar med vikter och kardio, sover sju till åtta timmar per natt och minimerar stress. Att förlora cirka 1 procent kroppsfett per månad är säkert och hanterbart för de flesta.
