Protein fungerar som byggstenar i alla kroppens celler. Det hjälper till att reparera och bygga ny cellulär vävnad, oxygenerar ditt blod och spelar en indirekt roll i många andra funktioner. Protein är ett av tre makronäringsämnen du behöver konsumera i tillräckliga mängder för att stödja dina energibehov. Institutet för medicin listar det rekommenderade dagliga proteinintaget som 56 gram för män och 46 gram för kvinnor. Detta är en basbelopp, och en aktiv kroppsbyggare kan behöva mycket över 100 gram protein per dag, enligt Columbia University. Harvard School of Public Health rapporterar att det inte finns någon "en storlek som passar alla" för proteinintag.
Dagens video
Rekommenderad kosttillskott
Rekommenderade kosttillskott för alla näringsämnen fastställs av institutet för medicin. RDA för protein för vuxna över 18 år är 10 till 35 procent av dina totala kalorier. RDA för barn i åldrarna 4 till 18 år är 10-30 procent av deras totala kalorier. Barn i åldern 1 till 3 bör konsumera 5 till 20 procent av sina kalorier från protein. Det finns ingen RDA för protein för spädbarn.
Beräkna proteinbehov
Du kan bestämma dina proteinbehov genom att först beräkna dina totala kaloribehov. Beräkna dina kaloribehov med hjälp av en onlinekalkylator som tar hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga amerikanska vuxen behöver vanligen ca 2 000 kalorier om dagen. Om 10 till 35 procent av dina totala kalorier ska komma från protein, skulle du då behöva 200 till 700 proteinkalorier varje dag. Protein innehåller 4 kalorier per 1 gram, så detta kalorivärde uppgår till 50 till 175 gram protein per dag. Ett proteinintag på 100 gram per dag skulle vara lämpligt för vuxna som konsumerar var som helst från cirka 1 200 till 4 000 kalorier om dagen.
Otillräckligt protein
Det finns ingen bestämd nivå vid vilken alltför stora mängder protein är förenade med negativa hälsoeffekter, enligt IOM. Varje protein du konsumerar som din kropp inte behöver utsöndras genom kroppsavfall. För lite protein i kosten kallas dock protein-energi undernäring, och det kan leda till allvarliga försämringar av dina vitala organ, dehydrering, problem som försvinner kroppsavfall och eventuellt dödsfall. En diet bestående av 10 procent protein bör anses vara den minsta mängd som krävs för att bibehålla hälsan.
Proteinkällor
Protein existerar i både djur- och växtkällor. Det bästa sättet att säkerställa ett adekvat proteinintag är att konsumera ett brett utbud av kött, korn och grönsaker. Fisk och fjäderfä är i allmänhet bättre än rött kött eftersom de har liknande proteininnehåll men mycket mindre fett. Mejeriprodukter erbjuder mycket protein, men kan också vara höga i mättat fett och kolesterol.Försök att konsumera lättmjölkprodukter när det är möjligt. Bönor, bönor och helkornsprodukter är de bästa växtkällorna för protein, särskilt soja.
