Tvingade repetitioner, vilopauser och superset är alla effektiva sätt att öka din träningsintensitet när du bygger muskler. Kanske är ett av de mest effektiva sätten att rikta din träning mer mot massförbättring däremot med droppsätt i din rutin. En droppuppsättning består av att utföra en uppsättning tills punkten av muskelsvikt och sedan minska vikten och gå till misslyckande igen. Droppsatser är tuffa och kan fungera, men de är inte alltid svaret, speciellt för dem som är nya på träning.
Dagens video
Droppsatser 101
Droppsatser kan ta många former och kan göras med hantlar, skivstänger, viktmaskiner och även med kroppsviktiga övningar med extra motstånd. Vanligtvis utför du en uppsättning med tung vikt i sex till 10 repetitioner, minska sedan din vikt med cirka 20 till 30 procent och sikta på att slå fel igen. Ibland kan du göra mer än en droppe. Denna typ av träning är känd som punkt av momentum muskelsvikt plus och kategoriseras som en intensiv träningsmetod, noterar sportvetenskaplig föreläsare Jurgen Giessing av Western Washington University.
Få fördelarna
Droppsatser är utformade för kroppsbyggare, enligt kroppsbyggare och tränare Tom Venuto. De är inte särskilt fördelaktiga för att bygga styrka, kraft och hastighet, men de är ett användbart verktyg för att bygga muskelmassa. När du minskar vikten tvingar du din kropp att använda mer muskelfibrer och måldelar av muskeln som inte fungerade under den tyngre uppsättningen, lägger till Venuto.
Byte av strimling
När du tar bort vikter från skivstången eller flyttar till lättare hantlar växlar du den typ av muskelfibrer du arbetar, säger styrka tränare Nick Nilsson. När du lyfter tungt, slår du typ 2b-muskelfibrer - de som ansvarar för tunga hissar och explosiva sammandragningar. När du blir lättare växlar du över till 2a muskler. Bli lättare och du fortsätter att arbeta med typ 1-fibrer, och slår sålunda på ditt potentialpotential, massbyggande spektrum.
Mer Muscle?
Droppsatser kan definitivt vara till hjälp när du ökar träningsintensiteten, bryter ner muskelvävnaden och skapar mer tillväxt. Om du är en starttrenare behöver du inte dessa intensitetstekniker för att bli större - du är bättre att fokusera på att bli starkare och lyft tyngre från träning till träning. Mer avancerade lyftare kan dra nytta av mer från droppsatser, eftersom de ofta har uttömt de potentiella vinsterna som kan göras från linjär progression i viktrummet och behöver högintensiva tekniker för att hålla träningen utmanande.
