Att bli gravid verkar ge upp dussintals nya frågor som rör alla aspekter av ditt liv. Du kanske redan vet att till exempel att få regelbunden motion genom en hälsosam graviditet ger många fördelar för både dig och din utvecklingsbarn. Men vilken typ av övning är säkrare? Kunde flexibilitetsträning eller stretching - vilket allmänt anses vara en lätt, ofarlig och terapeutisk träning - utgöra några dolda risker under graviditeten?
Dagens video
Stretching Pros
Stretching under en hälsosam graviditet - med din vårdgivares godkännande - kan hjälpa dig att behålla rätt inriktning när din kropp förändras och ditt tyngdpunkt växlar. Att upprätthålla eller öka din flexibilitet kompenserar de vanliga värk och smärtor av graviditet, inklusive ryggsmärta och axelspänningar. Att minska eller eliminera täthet i dina muskler kan också bidra till en minskning av psykisk stress, vilket gör att du känner dig mer avslappnad i allmänhet. Att fortsätta att sträcka efter leverans hjälper dig att bättre hantera förändringar i postpartum, till exempel hårdare bröstmuskler och invändigt roterade axlar påverkade av tyngre bröst och långa perioder med att hålla din bebis.
Målmuskler
Från första trimestern framåt ska din sträckningsrutin fokusera på några viktiga grupper av muskler, speciellt om du är kort i tid och inte kan ordentligt sträcka varje muskel i en session. Nyckelmuskelgrupper att sträcka under graviditeten inkluderar din rygg, bröst, nacke, övre rygg, axelrotorer, quadriceps, hamstrings, kalvar och höftböjare. Om muskler eller muskelgrupper är alltför täta kan det skapa en funktionell obalans där motstående muskler är alltför sträckta eller svaga. Till exempel, när din mage sträcker sig för att rymma din växande livmoder, tenderar dina nedre ryggmuskler att bli snäva och mindre flexibla eftersom de måste kompensera för svaga bukmuskler för att upprätthålla hållning.
Rekommenderade sträckor
För att sträcka din rygg i någon trimester, utföra kattkosträckningen på dina händer och knän, växla mellan att runda och skjuta upp din ryggrad. Barns pose, en klassisk yogaövning, erbjuder ett sätt att sträcka hela ryggen. För att rymma din mage, utför barns pose med knäna öppna, i stället för tillsammans, eller lägg händerna ovanpå en stabilitetskula. Pelvic-kakel är graviditetsspecifika övningar som också riktar sig till din nedre del. Stå mot en vägg med en neutral ryggrad. Luta bäckenet framåt och uppåt för att trycka ner din nedre del i väggen. Axelkretsar, både fram och bak, kan hjälpa dig att öppna bröstet.
Försiktighetsåtgärder
Under graviditeten producerar din kropp ett hormon som kallas relaxin, vilket ökar böjligheten och flexibiliteten hos dina ledband och brosk - vilket gör att din mage växer och hjälper till vid förlossning.Närvaron av relaxin ökar också risken för att du lättare kan överbelasta dina muskler. För att undvika att överdriva det, se till att dina sträckor är bekväma, inte smärtsamma. Andas djupt igenom varje övning. Håll sträckor i minst 30 sekunder. Lätt i varje, utföra dem med kontroll från början till slut. Undvik studsning och sträck inte dina leder eller ledband. Istället sträcker du den bredaste delen av varje muskel. Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar några nya övningar under graviditeten.
