Spara tid och bygg en bra kroppsbyggnad genom att arbeta både mage och ben i en styrketräning, fettbrännande träningssession. Kombinera övningar i en kretsövning hjälper också att sizzle fett snabbare än stadigt kombinerade eller traditionella tyngdträning, så att du avslöjar definierade muskler.
Dagens video
Balans, vändningar och vikningar är avgörande för att stärka din abs medan benen svarar på klackar, lungor och broar. Vart och ett av följande rörelser fungerar din abs och dina ben tillsammans i ett hjärtpumpningsdrag. Syfta för tre av dessa kretsövningar varje vecka på icke-på varandra följande dagar.
Läs mer : Hur man får lean, sexiga ben med 12 rörelserBörja träna med en kort uppvärmning bestående av marschering på plats, snabb promenad eller pedalering av en träningscykel i 5 till 10 minuter. Några dynamiska sträckor, som höga knäliftar, torso vändningar och framåtböjningar, färdiga i 30 sekunder, avslutar din träningsrutin.
Gör var och en av dessa i 45 till 60 sekunder och lämna tillräckligt med tid mellan dem för att byta ut utrustning. Efter en full revolution, vila 1 minut och upprepa sedan en eller två gånger genom.
Marching Bridge
Steg 1
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna och planta fötterna på avstånd från varandra. Placera dina händer på mattan längs din torso, handflatorna nedåt.
Steg 2
Lyft dina höfter i en bro, som är en rak linje från dina axlar till knäna.
Steg 3
Lyft upp ett ben och lyft det andra för att marschera för hela intervallet. Sänk ner dina höfter ner till slut.
Lung med rotation
Steg 1
Börja med dina fötter på höft avstånd. Håll en hantel med båda händerna i mitten av bröstet.
Steg 2
Steg höger fot framåt i ett lung; böj höger knä. Rotera samtidigt din torso och hanteln till höger.
Steg 3
Steg tillbaka och räta ut din torso. Upprepa på vänster sida. Alternativ för hela cykeln.
Tips
- Börjande tränare kan använda 5-pounds vikt, men mer erfarna människor kan arbeta sig upp till 20 pund.
Balansering Höft gångjärn
Steg 1
Stå och håll en hantel i höger hand, armen utsträckt, så tyngden hänger framför dina lår. Låt knäna böja bara den minsta biten.
Steg 2
Unweight ditt högra ben och vika framåt från dina höfter och dra vikten mot vänster främre fotled.
Steg 3
Använd kontrollen för att stå tillbaka och undvik att sätta din högra fot ner mellan repeteringar. Gör 20 till 30 sekunder av intervallet till höger och vrid sedan till vänster.
Squat with Extended Arms
Steg 1
Ställ fötterna i höjdled.Håll en medicinboll eller hantel i båda händerna med armarna utsträckta framför dig parallellt med golvet.
Steg 2
Höj tyngdpunkten tills dina armar är raka och knäböj åt höger. Räta benen för att gå tillbaka till mitten och sedan knäppa åt vänster. Håll tyngden förlängd hela tiden.
Steg 3
Fortsätt att växla den häftiga sidan till sida rörelsen för hela cykeln.
Tips
- Nybörjare bör starta squat med förlängd arm utan vikt. Om du har skulderproblem, håll tyngden i mitten av bröstet när du squat sida vid sida.
Sida Plank Knee Crunch
Steg 1
Kasta i en sidoskaff genom att balansera på din högra handflata och stapla dina höfter, axlar och fötter. Placera din vänstra hand på höften.
Steg 2
Lyft ditt vänstra ben och dra knäet mot bröstet. Räta benet och repetera.
Steg 3
Gör 20 till 30 sekunder balansering på höger handflata, sedan 20 till 30 sekunder på vänster handflata.
Tips
- Om det gör ont för att balansera din handled på din hand, sänka den ner till underarmen.
Bakre lunge med roterande knäppning
Steg 1
Börja stå med fötterna sida vid sida och händerna bakom huvudet.
Steg 2
Steg tillbaka med ditt vänstra ben till ett bakre lung, böj ditt högra knä djupt. Vrid på överkroppen när du går tillbaka, med vänster armbåge utanför höger knä.
Steg 3
Untwist och steg framåt. Upprepa med det andra benet. Alternativ för hela cykeln.
Läs mer: Ben dag träning
