Det är en vanlig tro på att benliftar stärker underlivets muskel. Det kan mycket väl kanske känna så, eftersom träningen ger utmattning i bäckenet, kände sig ibland som en brännande känsla, som kan misstas för den nedre delen av underlivet.
Dagens video
Men faktum är att du faktiskt jobbar med iliopsoerna och rectus femoris, de två höftböjande musklerna som ligger djupt under mantelsskeden som kallas rectus abdominis.
Höftböjarna spelar en viktig komplex roll i kärnstöd, speciellt i ländryggen. Benlyftar kan hjälpa till att stabilisera din nedre del, förbättra din hållning och anpassning som också förbättrar ditt utseende. Viktigare är att det gör dig mer motståndskraftig mot skador och smärta i ryggen.
"Benlyftar är väsentliga för en stark kärna och en stark lägre mage", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i dagliglivet.
"Om du bara gör crunches kanske du får en sex-pack, men du kommer inte ha en stark kärna. "Benlyftar är perfekta för lägre abs eftersom de går i kontakt med höftböjarna, och höftböjarna griper in i magen, säger Knox. När de görs ordentligt involverar de också de inre låren och ryggmusklerna, som är nyckel till kärnstyrka och stabilitet, lägger han till.
Knox rekommenderar att man startar benliftövningar från "upp" -läget. Efter att du sänkt benet nästan till golvet, låt det springa upp innan det rör golvet, vilket sätter påkänningen på ryggen. "Och om du upplever smärtor i ryggen, sänka inte benet lika mycket - hitta det intervall som inte tar dig till tröskelvärdet," tillägger han.
"Många kommer att vara för snäva för att sätta sitt ben uppåt vertikalt", säger Knox. "Tvinga inte på det. Börja bara var du kan hantera
- bekvämt."
Benet och foten borde vara helt förlovade. Stram knäet
och arbeta den muskeln så att du bygger styrka i hela apparaten. Det
- kommer också att fungera abs harderare och förbättrar koordinationen.
- Du kan lägga händerna under din rump men
inte
din rygg.
- Hur många reps? Det beror naturligtvis på ditt tillstånd. American Council på Motion rekommenderar en till tre uppsättningar av 10 till 25 repetitioner för abdominal exercis es.
- Tips
Skulle det inte vara trevligt om du skulle kunna rikta in de specifika områden som du helst vill dra åt? Tyvärr, precis som det inte finns någon jultomte, finns det inte sånt som punktminskning.Det är den heliga graden av idrottsmedicin, och de mest bestämda forskarna har ännu inte bevisat att det är fysiologiskt möjligt att rikta sig mot en kroppsdel för fett- eller viktminskning. Så alla benhissar och crunches i världen kommer inte att ge dig "sex pack" abs. American Council on Exercise rekommenderar att man äter en diet med låg fetthalt och följer en övningsregel som innehåller kardiovaskulär och styrka.
1. Enkeltbenlift
HUR GÖR DET: Ligga platt på ryggen, knäna böjda vertikalt till 90 grader. Axlarna pressar ner i kroppen. Underarmen pressar platt mot marken, handflatorna ner, nära höfterna. Tryck ner din nedre del i golvet.
- Pressa din nedre mage och nedre delen av ryggen i golvet, krulla ditt stigande knä upp och över magen, mot bröstet. Med knäet som svävar över en platt, stabil undre rygg, förlänga benet uppåt och räta ut det så mycket som möjligt.
Sänk benet i jämn och jämn takt. Ditt ben måste bara släppa några inches under den vertikala linjen ovanför höfterna för att arbeta med musklerna. Om du bara börjar, kan några tum räcka.
När du sänker benet, tryck det ut och bort från kroppen med hjälp av rumpan och ryggen när den stiger. Detta skyddar den nedre ryggraden från stammen. Prova för 10 reps på varje ben. Vrid benet öppet från höften på den andra uppsättningen.
2. Dubbelbenlyftning
Dessa utföres exakt som enkla benlyftor med två undantag: Fötterna och knäna ska pressas helt ihop och bilda en stabil enhet och båda fötterna lämnar marken. När dina ben är vertikala, försök peka dina fötter när du tar dina ben ner och ner.
Varningar
