Maskinen i gymmet finns för att hjälpa till att bygga din benstyrka, men det finns så många att välja på - vilken ska du göra? Både benpressen och benförlängningen tåger benen, men benpressen är en sammansatt övning med både knä och höftled och arbetar med alla övre benmusklerna, inklusive hamstringarna. Benförlängningsmaskinen är en isoleringsövning med endast knäleden. Det riktar sig mot quadriceps.
Dagens video
Varken träning är en ersättning för funktionella rörelser som squat, men de båda kan tjäna ett syfte medan du lär dig rätt form och börjar bygga muskler.
Läs mer: Upprepa övningar i benmuscle
Allt om de här musklerna
Majoriteten av det arbete som utförs av dina ben utförs av dina höfter, quadriceps och hamstrings. Varken benförlängningen eller benpressen rekryterar någon av musklerna i dina höfter väldigt mycket.
Din quadriceps, eller musklerna på framsidan av låret, arbetar för att förlänga knäleden för att räta ut benet. Din hamstrings tjäna två syften: böj ditt knä och förlänga din torso. Flexion, eller rätning av torso, förekommer inte under någon övning, men ditt knä böjer när det böjer sig. Dörrarna skyddar också din knäled när den böjs.
Läs mer: Hur man bygger Leg Stamina
Benpressen
Benpressen är en maskin som du sitter i och sträcker dina ben mot motståndet hos en vägd släde. När du ställer dig själv, justera ryggstödet så att du inte rinner ryggen längst ner på repetitionen eller låt dina höfter komma ifrån sätet. För optimal rörelseområde, placera fötterna breda så att benen kan sjunka utan att dina ben pressar på din ribbage. Den bredare ståndpunkten fungerar dina hamstrings mer, men fortfarande mindre än en squat.
Benförlängningen
Benförlängningen är en maskin som du sitter i för att arbeta med din quadriceps. Det kräver att du sitter med dina anklar som är spända mot en kudde. Du räter sedan ditt ben mot motståndet. Denna maskin är ett försök att specifikt rekrytera quadricepsen, men det finns ingen större aktivering av din quadriceps i denna övning jämfört med benpressen. Medan benförlängningen har använts i rehab uppträder högspänning när benet är helt förlängt vilket ger mycket stress i knäets främre korsband, eller ACL, vilket ofta orsakar skada.
Knappförlängningar
Knappförlängning i terminalen tjänar ett alternativ till standardbenpressen. Medan denna övning inte rekryterar dina hamstrings till graden av benpressen, är det mer rekrytering av hamstring än i benförlängningen.Detta gör terminalförlängningar ett säkrare alternativ för att arbeta muskulaturen som omger din knäled.
Slå in ena änden av ett motståndsband runt ett fast stöd vid knähöjden och den andra änden runt knäets baksida. Säkerhetskopiera tills det finns spänning i bandet och böj ditt knä. Räta upp benet genom att böja dina quadriceps samtidigt som foten hålls fast på marken. Denna övning kan göras för upp till 20 repetitioner, och ska utföras med varje ben.
