Utan starka ben är det svårt att engagera sig i vardagliga aktiviteter som att komma in och ut ur stolen, gå runt i grannskapet och jaga efter dina barnbarn. Benförstärkningsövningar kräver ingen speciell utrustning - du kan träna i ditt vardagsrum medan du tittar på din favoritutställning.
Dagens video
Som med någon ny aktivitet, kontakta din läkare för att försäkra dig om att övningar i övningar är säkra för dig.
Läs mer: Övningar för seniorer
Ordföranden Övningar
Om du är ny för att förstärka rörelser, börja med stolenövningar. Att sitta ner lindrar lite press på benen och om du har balansproblem, kan stolövningar vara det säkraste alternativet för dig.
För varje av följande övningar sätter du rakt på en fast stol och utför 10 repetitioner på varje ben. Håll varje avslutningsläge i 1 till 2 sekunder och sena nedåt till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner i rad.
- Marches: Lyft ett knä upp mot taket så långt som möjligt utan att luta bakåt. Denna rörelse fungerar musklerna på framsidan av dina höfter.
- Kick-outs: Rör ett knä hela vägen och sammandrag musklerna på framsidan av låret.
- Toe höjer: Håll dina klackar på marken, lyft tårna upp mot taket. Du bör känna att musklerna på framsidan av dina sken strammer.
- Heel raises: Tryck tårna ner i marken och lyft dina klackar. Denna rörelse kommer att dra åt musklerna på baksidan av dina kalvar.
Stående övningar
Stående övningar utmanar dina muskler genom att lägga kroppsvikt till rörelserna. Stå bredvid en vägg eller annan robust yta om du har oro över din balans.
Ställ upp rak fötterna bredvid varandra och utför rörelserna 10 gånger på varje ben och arbeta upp till tre uppsättningar i rad. Håll varje målposition i 1 till 2 sekunder innan du sänker nedåt.
- Fyrvägslyftar: Lyft ditt ben rakt ut framför dig så långt som möjligt, håll ditt knä rakt i varje rörelse. Låt inte din överkropp luta sig. Upprepa denna övning lyft ditt ben ut till sidan, bakåt och över mittlinjen, framför ditt motsatta ben.
- Marches: Lyft ett knä åt gången tills låret är parallellt med marken. Alternativa ben varje gång, som om du marscherar på plats.
- Hamstringkrullar: Böj ett knä och försök att röra din skinka med din häl.Låt inte din överkropp böja framåt under denna rörelse.
- Hälsa och tår ökar: Höj upp dina klackar och lyfta tårna upp mot taket. Gör sedan motsatt rörelse genom att lyfta upp på tårna. Gör denna övning hårdare genom att göra dem på benet i taget.
- Mini-Squats: Böj framåt i dina höfter och tryck din rumpa bakåt som om du ska sitta i en stol. Böj dina knän och sakta sänk ner dig. Stanna innan låren är parallella med marken. Håll i 1 till 2 sekunder och sätt sedan tillbaka. Undvik denna övning om du har knäproblem.
Läs mer: Äldre träningsplaner
