Musklerna i dina ben är bland de starkaste i din kropp. Men starka muskler betyder ofta korta muskler; och korta muskler står i riskzonen för tårar och skador. Strama benmuskler kan också lägga påkänningen på din nedre del. Utför sträckövningar för dina kalvar, hamstrings och kalvar regelbundet för att öka flexibiliteten i dina ben.
Dagens video
Supine Hamstring Stretch
För att utföra den supine hamstringsträckan behöver du en handduk eller en 4-fots lång rep. Sitt på golvet och lut handduken runt din vänstra fot. Ligga tillbaka på golvet och förläng din vänstra fot upp mot taket samtidigt som du håller din högra fot på golvet. Dra försiktigt ditt vänstra ben mot dig genom att dra på handduken. Håll dina axlar avslappnad när du försöker öka stretchen på dina hamstringsmuskler. När du har hållit den sträckta positionen för önskad längd, sakta tillbaka ditt vänstra ben mot golvet och utföra träningen på andra sidan.
Supine Inner Thigh Stretch
Den bakre inre låret sträckan använder tyngdkraften för att försiktigt öka din flexibilitet. Sitta sidled på en vägg med benen böjda och fötterna platta på golvet. Ligga tillbaka på golvet och samtidigt svänga benen så att de vilar mot väggen och din kropp är vinkelrätt mot väggen. Skjut fötterna ut och ner för att skapa en V-form med benen från den här positionen. Koppla av dina inre lår och låt dina ben spridas längre ifrån varandra. Håll den här positionen i önskad längd innan du rullar båda benen åt ena sidan och långsamt står uppåt.
Prone Quadriceps Stretch
För att sträcka dina quadriceps - musklerna på lårets framsida - ligga på magen med benen raka och dina händer under pannan. Böj ditt vänstra ben och nå tillbaka med din vänstra hand för att ta tag i din fot. Dra försiktigt foten in mot din rumpa. Dra bara foten så nära din rumpa som din knähälsa tillåter. Håll den här positionen i önskad längd och byt sedan noggrant på benen.
Stående kalvsträckning
Stående kalvsträckan använder gravitation för att öka flexibiliteten i dina benkroppar. Stå på kanten av ett steg så att dina bollar är på trappan och dina klackar är i ledigt utrymme. Använd dina armar för balans och håll kvar på en närliggande vägg eller annat stöd. Sänk långsamt dina klackar så långt under kanten av steget som möjligt. Försök att slappna av och gradvis öka djupet på sträckan. Håll i önskad längd och demontera sedan steget försiktigt.
Varningar
Ökad flexibilitet kräver att du håller dina sträckor under längre perioder. Det innebär att du måste välja övningar som gör att du kan anta en utsträckt position och behålla den utan otillbörlig stress eller obehag.För att förbättra din flexibilitet borde du hålla dina sträckor i minst 30 sekunder, men var beredd att hålla positioner i upp till tre minuter för att maximalt utveckla din benflexibilitet. Var alltid uppvärmd före sträckning för att minimera risken för skador.
