Linser har länge varit häftklamrar i den mänskliga kosten - de odlades först för över 8 000 år sedan och hade troligtvis introducerats i Förenade kungariket Stater i början av 1900-talet. På grund av deras långa hållbarhet, bred tillgänglighet och relativt låga kostnader, är linser ett ekonomiskt och bekvämt tillägg till ditt skafferi. De har mycket näringsvärde, i form av vitaminer, mineraler och fibrer, och fungerar bra i olika recept.
Dagens video
Nutrition Basics
Linser tjänar som en måttlig energikälla - 165 kalorier per kvart kopp torr linser, vilket ger ungefär en halv kopp kokta linser. Linser är mycket låga i fett, så de flesta av dessa kalorier kommer från protein och kolhydrater. Varje servering ger 12. 4 gram protein, en källa till aminosyror som din kropp använder för att upprätthålla ditt immunsystem och syntetisera hormoner. Linser innehåller "ofullständigt" protein eftersom de saknar aminosyrorna methionin och cystin, så kombinera dem med andra proteinkällor - som hela korn, mejeri, ägg eller kött - för att förhindra en aminosyrabrist. En portion linser innehåller cirka 29 gram kolhydrater, inklusive 14. 6 gram fiber. Fiber hjälper till att minska din blodkolesterolnivå och en diet rik på fiber bekämpar förstoppning.
Gynnsamma vitaminer
Linser ökar också ditt vitaminintag, särskilt vitamin B-1, även kallat tiamin och vitamin B-9, även kallat folat. Din kropp använder tiamin för att bearbeta näringsämnen, inklusive proteiner och kolhydrater, och förlitar sig också på vitamin B-1 för hälsosam hjärnfunktion. En portion linser ger 0,42 mg tiamin, vilket är 35 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män och 38 för kvinnor. De har också 230 mikrogram folat, eller 58 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Liksom tiamin hjälper folat till att bearbeta protein. Det reglerar också genaktivitet och upprätthåller friska röda blodkroppar.
Fördelaktiga mineraler
Ät linser för koppar och magnesium, två viktiga mineraler. Din kropp använder båda mineralerna för att aktivera enzymer som är väsentliga för energiproduktion, och är beroende av magnesium för att bibehålla en hälsosam benvävnad. Koppar håller DNA friskt, eftersom det fungerar som en antioxidant för att skydda vävnad från mutationsframkallande fria radikaler. En portion linser har 59 mg magnesium - 18 procent av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor och 14 procent för män - och 249 mikrogram koppar, eller 28 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Äta mer linser
Lägg en handfull gröna linser till kalkon chili när det lagar mat för att öka din måltids näringsvärde, eller laga rosa linser, tillsammans med dina favoritgrönsaker, i en blandning av värmekryddor, ingen natriumbuljong och krossade tomater för en bekväm och fyllig huvudrätt.Servera din måltid med en skiva fullkornsbröd för att få alla de aminosyror som din kropp behöver. Alternativt blandar kokta linser tillsammans med svampar, fullkornsbrödsmulor, chili peppar och spiskummin, och formar sedan blandningen i patties för vegetariska lentil hamburgare.
