För att lyckas som en offensiv eller defensiv linjeman måste du vara stor och även explosiv och snabb. Därför kommer ett omfattande träningspassprogram för linemen att omfatta viktträning för att bygga massa och styrka, plyometrics för att förbättra makt, smidighetsborrningar för att utveckla fotfart och konditioneringsarbete för att bygga uthållighet för att upprätthålla under körning. Börja träna under lågsäsong. Före varje träning, värm upp med jogging eller hoppa rep i fem till 10 minuter och dynamiska sträckor.
Dagens video
Slå på vikterna
Viktträning hjälper till att utveckla massan och styrkan för att övervinna dina motståndare. Inkorporera fyra tränings träningspass i din veckoplan. Fokusera på dina kropps muskler på måndagar och onsdagar och dina övre kroppsmuskler på tisdagar och fredagar. Enligt John Cissik of Human Performance Services omfattar kvalitetsövningar för linjemästare rensning, back squats, frontklackar, lunges, glute-ham-höjningar och deadlifts för underkroppen och bänkpressen, pushups, bakdel-raises, böjda rader och militära pressar för överkroppen. Under lågsäsongen, utför tre uppsättningar av 12 till 15 reps av varje övning för att underlätta byggmassan. När du är två månader ute från tävlingen, utföra tre uppsättningar av åtta till tolv reps, vilket ökar lasten du lyfter. När du har en månad att gå till tävling, utföra tre uppsättningar av sex till 12 reps, lyft tunga vikter.
Bygga explosivitet med plyometrics
Att integrera plyometrics i din träning kan förbättra din förmåga att explodera på snäppet. Bound, lateral cone hops och box hopp är kvalitet plyometric aktiviteter som utvecklar kraft i höfterna och benen. För gränser, stå med fötterna under dina höfter, lägre till en fjärdedel och sedan explodera i ett hopp, så långt fram som möjligt. Mark och omedelbart lägre för att gå in i nästa gräns. Sidokonhoppar innebär att man hoppar sida vid sida över en liten kotte och försöker begränsa tiden när fötterna kommer i kontakt med golvet. Box hoppar innebär att sänka i en kvart squat och exploderar sedan till ett hopp och landning på toppen av en plyo box set som är framför dig. På grund av deras intensitet begränsar plyometrisk arbete till två dagar i veckan. Om det görs på samma dagar som träning med lägre kroppsvikt, gör plyometrics först så att dina ben är färska. Utför två till tre uppsättningar av sex till åtta representanter vardera.
Förbättra fotverket med agilityborrar
De bästa linjema är kända för sin förmåga att vara snabba på fötterna. Schemaläggning av agilityborrar i ditt schema två gånger per vecka kan hjälpa dig att förbättra din förmåga att accelerera, stoppa och ändra riktningar. Inkorporera prickborren, vilket innebär att du ställer in fem prickar på marken så att de gör en torg, med vardera två meter från varandra och den sista pricken i mitten.Börja vid en punkt och två-fots hoppa till de andra, ändra ordning på var du hoppar. Försök att utföra borren så fort som möjligt, vilket begränsar tiden när fötterna kommer i kontakt med prickarna. Du kan också inkludera zigzag-körningen, vilket innebär att du ställer in ca 10 kottar i en vertikal linje med vardera varvet. Sprint genom konerna, korsa över till varje sida med din inre fot först. Inkorporera agility arbete två gånger per vecka, fullborda borren innan någon vikt träning. Utför varje borr fem gånger.
Utveckling av fart och konditionering
Linemen är inte säkra på hur länge de måste vara på fältet och de måste vara redo för långa ägodelar. Konditioneringsaktiviteter - som flygburen och flygande 20-talet - kan hjälpa dig att utveckla uthållighet. Lineman sprider inte typiskt långa avstånd, så borren borde reflektera vad deras position kräver. För busstransporten, sätt tre kottar i en vertikal linje med var och en fem meter från varandra. Börja vid mittenkonen och sprid sedan till konen till vänster, ändra sedan riktningar och sprint till konen längst till höger. Ändra sedan en sista gång och sprint tillbaka till den ursprungliga konen. Flying 2: s innebär att man kör totalt 50 meter, med de första 30 meter som utförs vid halvfart. Gradvis öka din takt över 30 meter så att du är på en all-out sprint för de sista 20 meter. Komplett konditioneringsborrar två dagar i veckan, som utför varje borr fem gånger.
