De två typerna av fibrer i växtbaserade livsmedel hjälper matsmältningen genom att snabbt lösa upp sig eller passera snabbt genom matsmältningssystemet. Löslig fiber bildar en mjuk gel medan olöslig fiber rör sig genom magen och tjocktarmen, och håller också annan mat eller avfall i rörelse. Att hitta mat att äta som hjälper denna process kommer att bevara din kolon hälsa och kan minska dina chanser att utveckla hjärt-och kärlsjukdomar, enligt USDA Dietary Guidelines for Americans. Ät ett brett utbud av fibermatar för bredare näring och lägre kalorier än kött-, fisk- och fjäderfä menyalternativ.
Frukt
Alla frukter har lite dietfibrer och hjälper matsmältningen när de passerar snabbt genom mag-tarmkanalen. Njut av äpplen, bananer, kiwi och ananas för måttliga mängder fiber. USDA-näringsdatabasen innehåller fiberlösa frukter som mat att äta med 20 procent eller högre totala dagliga fibervärden. Dessa inkluderar asiatiska päron, hallon, björnbär, blåbär, persikor, inhemska päron och jordgubbar.
Kokade grönsaker
Inte bara gör kokta grönsaker som högfibrerat spenat, broccoli och bröstkorgar digerering, de har mer näringsvärde än råa grönsaker. Medan din kropp kan smälta rå grönsaker, mättar matlagningen sin massa, vilket gör kolhydrater, sockerarter, fetter, proteiner och lösliga fibrer lättare att smälta.
Nationalinstituten för hälsa förklarar att olösligt fiberinnehåll rör sig genom matsmältningssystemet, oförändrat, vilket hjälper slimhinnan att lossa döda celler och pressa eller transportera avfall genom tarmen. Morötter, squash, blomkål och alla andra grönsaker innehåller måttliga mängder dietfibrer.
Hela kornprodukter
Hela korn som brunt ris innehåller kolhydrater, som lätt bryts ner och fibrer, för att hjälpa matsmältningen. Tillsammans med baljväxter representerar de också växtbaserade livsmedel för att äta som lågfettsproteinersättningsmedel för kött.
USA: s centrum för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder tyder på pasta med fullvete, tortillor, bröd, bagels, bulgur och couscous, i motsats till raffinerade äggnudlar och vita bröd. Andra spannmålsmedel som passerar snabbt genom matsmältningssystemet inkluderar spannmål och bakverk med hela havre, majs, ris, korn och vetekli.
Bönor och ärter
Bönderfamiljen innehåller de högsta fibrerna att äta för matsmältningssystemet.Liksom vissa helkornsprodukter, linser, delade ärter, sojabönor och många kokta torra bönor innehåller 40 procent eller höga delar av totala dagliga fibervärden, enligt USDA. Bönor och ärtor som ger den största fiberfördelen inkluderar marin, pinto, svart, njure och limabönor, liksom kikärter och svarta ögon.
