Ab övningar är effektiva för att ge stabilitet i kärnan och minskar risken för smärta i höfterna och baksidan. För att se en sann reflektion i din ab träning är det viktigt att inkludera cardio och en fast näringsplan som hjälper till att spränga allt fett som kan täcka dina muskler. Inklusive träningspassar som riktar mot musklerna i rektus abdominis hjälper till att ge dig ett tvättbrädautseende och bli av med "pooch".
Dagens video
Effektiva omvända crunches
Denna övning fokuserar på att integrera din utandning med sammandragning av dina nedre ab muskler. Ligga platt på ryggen med benen vinkelrätt mot golvet och fötterna platt på marken. Flytta benen mot din torso medan du rullar ditt bäcken bakåt tills dina knän rör på ditt bröst. Håll den här positionen en sekund och sätt tillbaka dina ben till startpositionen. Upprepa för 15 repetitioner; om du kan utföra ytterligare reps försök att lägga en hantel mellan dina fötter för att öka intensiteten.
Ab Pulse Ups
Ligga platt på din rygg med händerna under din skinkor. Stram din kärna medan du kontragerar dina underlivsmuskler och höja benen tills de står i vertikal position, tår mot himlen. Använd dina höfter för att driva dig direkt uppåt från marken, detta betraktas som "puls". Håll en puls i fem sekunder och sakta sakta ner dig tillbaka till marken. Upprepa 15 gånger.
Bygg Abs med sax
Ligga på ryggen med benen raka och höjde ca 2 meter av marken och benen sprids isär. Ta med benen och korsa din höger glans över vänster och sätt tillbaka benen till startpositionen, ta sedan dina ben ihop igen, men korsa vänster shin över din högra sida. Fortsätt denna rörelse, växla mellan benen för 10 repetitioner på varje ben.
Engagera muskler med V-Hold
Ligga platt på golvet; Medan båda händerna är vid dina sidor lyfter du ben och torso i 45 graders vinkel, din kropp ska göra en "V" -form. Medan du kontraherar dina magmuskler håller du "V" -positionen i 30 sekunder och återvänder till vila. Benen ska vara raka under hela träningen. Kompletta denna övning fyra gånger till totalt två minuter i "V" -positionen.
Static Planks < Lägg platt på din mage, håll din överkropp på armbågarna med huvuddelen av din tyngd vila på baksidan av underarmen. Placera sedan fötterna bakom dig så att du befinner dig i en uppskjutningsläge, vilar på bollarna av dina fötter. Håll din kropp i en rak linje genom hela träningen, försök att dra din mage mot din ryggrad för att komma ihop med dina magmuskler. Håll ställningen så lång som möjligt för tre uppsättningar.
Groda Press
Lägg ansiktet upp med knäna böjda och visade sig från kroppen med fötterna böjda och trycka på dina klackar ihop. Lyft huvudet och axlarna från golvet, krulla dig så att du tittar på benen. Placera armarna på sidan av din kropp, av golvet, handflatorna nedåt. Skjut ut genom dina klackar och förläng dina ben 45 grader, kläm ihop knäarnas rygg och sedan tillbaka till startposition. Fyll i tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Jackknivar med träningsboll
Placera dina fötter och sken på toppen av en träningsboll och dra hela kroppen utåt och vila på underarmarna tills du skapar en uppskjutningsposition. Kontrakt dina magmuskler och rulla bollen inåt mot dina höfter tills dina quads är vinkelräta mot golvet. Håll den här positionen i fem sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa för 15 repetitioner.
Benlyftar med träningsboll
Lägg platt på ryggen med en träningsboll placerad mellan dina anklar och ben rak. Lyft bollen uppåt tills dina ben når 90 graders vinkel. Håll bollen i den här positionen i fem sekunder och sakta sakta ner bollen tills den ligger något över golvet och håll i fem sekunder - men låt inte bollen röra marken. Upprepa denna övning för 15 reps.
Stabilitetskula Sladdad
Kniel med dina armbågar böjda på en stabilitetskula med din kroppsvikt som hålls på undersidan av underarmarna. Medan du håller tyngden balanserad på dina armar, utsträckta båda benen rakt bakom dig, fötterna om höftbredd i ett stycke, vilket gör en plankposition. Långsamt rulla bollen från din kropp tills din kropp förlängs så fullt som möjligt, och sedan sakta tillbaka bollen till startpositionen. Komplett för 15 repetitioner.
Bendroppar Engage Lower Abdominals
