Flyttar din aerobic rutin i vattnet ger toning och kardiovaskulära fördelar med motion på torrt land med mindre belastning och stress på dina muskler, leder och ben. Tack vare det naturliga motståndet och vattendjupet får du en uppfriskande träning som också är liten och mindre smärtsam. Av den anledningen kan vatten aeroba övningar vara ett säkrare alternativ för äldre, gravida kvinnor och de med ryggproblem eller artrit.
Dagens video
Vattenkörning för att värma upp
Starta din vatten aerobic rutin med några minuter av enkelt vatten att gå för att värma upp. Börja med långsama steg i midja högt vatten, gå fram och tillbaka medan du svänger armarna. Dra åt dina magmuskler, håll ryggen rak och gå med fötterna platt mot poolen. Gradvis öka intensiteten i ditt vattenvandrande och utöka dina ben för att ta långa, snabba framsteg. Avsluta ditt vatten och värma upp med en minut eller två vatten jogging för att få din hjärtfrekvens.
K-Steg för Toning
För en omfattande vatten-aerob träning som riktar sig mot flera delar av kroppen, prova K-Treads. Dessa övningar fungerar din rygg, bröst, mage, armar, hamstrings och skinkor. Börja med att vandra i poolens djupa ände medan du gör små cirkulära rörelser med kuppade händer. Lyft ditt vänstra ben och förläng det rakt ut på höftnivån samtidigt som du sträcker ditt högra ben mot botten av poolen. Krama din quads och glutes och håll posen i fem sekunder medan du fortsätter att göra cirklar med dina händer, byt sedan snabbt dina ben och håll den i ytterligare fem sekunder. Upprepa detta växlande drag i 30 sekunder.
Kick and Punch for Cardio
Karat sparkar och stansar i vattnet ger dig en total kroppsövning samt kardiovaskulära fördelar. Se till att vattennivån är tillräckligt djup för att hålla dina armar nedsänkta, lyft sedan ditt högra knä och sparka upp foten medan du slår fram med vänster hand. Håll dina mage muskler tätt och snabbt växla dina armar och ben, sparka och stansa i vattnet. Du kan använda skumvattens vikter för extra styrketräning, även om vattnet ger dig gott om naturligt motstånd.
Wave Makers för nedre kroppen
Wave makers riktar din abs, rygg, ben och skinkor. För att börja, gå till bröstdjupt vatten, vänd mot poolväggen håll fast på kanten med din vänstra hand. Placera din högra handflata mot väggen under vattenlinjen med fingrarna som pekar ner för stabilitet, och förläng dina ben rakt bakom dig vid vattennivån. Håll dina knän och fötter ihop, sparka sedan benen upp och ner som en flapping delfins svans. Fortsätt sparka snabbt och hårt i ca 30 sekunder, piska upp vågor på vattnet.Om du slutar ånga, sakta ner och gör några lätta fladder sparkar med dina ben separerade.
Tips och försiktighetsåtgärder
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Överväg att ta en vatten aerobics klass för att lära sig nya övningar och korrekt form.
