Långdistansrörande andningsteknik

Som långdistanslöpare strävar du efter att vara ekonomisk i dina rörelser, från sväng till steg och längd. Du får också ekonomi och kontroll genom andning. Andning sätter effektivt in mer syre för att din kropp ska använda varje minut. Att ta djupa andetag snarare än snabb andning är nyckeln till en effektiv andningsteknik.

Dagens video

Mage andning

Använd buk eller buk, andas eftersom det är det mest effektiva sättet att byta syre och koldioxid. Låt din mage expandera när du andas och sammandra dig när du andas ut. Ta stora, fullständiga andetag och andas ut helt. Bibehålla också rätt huvud och bröstkorg eftersom det gör att andetaget blir mer komplett.

- Andningsrytm

Om du kör ett avstånd längre än 10k eller 6,3 miles, använd en två-till-två andningsrytm där du andas in i två steg och sedan ut för två steg för det mesta av hela avståndet, rekommenderar Brian Mackenzie, prestationskonsert och bedömare med UK Athletics, Storbritanniens nationella styrande organ för spår och mark. När du använder denna andningsrytm, andas du långsamt för att få ett bra andningsdjup. De flesta elitutövare använder antingen en två-till-två-rytm eller en tre-till-tre-rytm, så försök att se vilka som fungerar bäst för dig. I en tävling kan du flytta till en två-till-en-rytm de senaste par minuterna när du sprintar till mål.

Öva

Oroa dig inte om du inte gillar att räkna din andning i sekunder eller i form av steg. Den viktigaste faktorn att komma ihåg är att hålla andningen djup och regelbunden. Öva mage andning när du inte kör och även när du kör i en långsam takt så att det blir automatiskt, rekommenderar Earl W. Fee i "The Complete Guide to Running. "Medan du vill behålla kontrollen över din andning, behöver den känna sig naturlig i stället för tvungen, ge råd till" Ultimate Training "författarna Gary Null och Howard Robins.

Utandning

När du tröttnar, koncentrera dig på att få så mycket koldioxid ur din kropp som du kan. Andas ut med en huff via din mun som liknar att blåsa ut ett ljus. Använd också din andningsrytm för att kontrollera hur svårt du arbetar. Medan många guider rekommenderar att du andas in via näsan, är de flesta löpare munnen andningar eller kombination av näs- och munnpustar eftersom det är omöjligt att ta in tillräckligt med syreatandning enbart via näsan, säger Stephen M. Pribut, American Academy of Podiatric Sports Medicine Executive styrelseledamot i 2002 års artikel "Running Style. "

Överväganden

Området du går in påverkar din andning. Välj parker och områden med löv över förorenade stadsmiljöer.På bara 30 minuter kan det vara samma skada som en halv pack cigaretter gör när det gäller kolmonoxid och andra föroreningar som kommer in i kroppen, säger Null och Robins, i en förorenad miljö med mycket biltrafik. Kör under dagtid när syrehalten är högre.