När du bygger ett hus börjar du inte med landskapsarkitekturen. Du häller sidfot och lägger en grund, det amerikanska drömens strukturella ankare. Samma princip gäller kinesiologi, musklerörelsens vetenskap. Sidfoten i människokroppen är kärnan, en muskelbana som spänner över höfterna, buken, ryggen och axlarna. Varje rörelse du gör - från sex till att svänga en golfklubb - kallar detta stödsystem till spel.
Rolig sak med denna kritiska muskelgrupp: De flesta män ignorerar det, säger fysiolog Mark Verstegen, president för Athletes 'Performance i Arizona och författare till Core Performance . Han vet att de flesta män använder fåfänga förhållningssätt till träning, träning av muskler i armar, ben och bröst. "Det är bra om du vill ha din kropp för show, " säger han. "Men den mellersta tredjedelen måste vara integrerad, för det är navet. Om det inte är uppringt kommer saker och ting att gå sönder."
Ditt kärnnätverk består av muskler som låter dig nå en bok utan att vika i midjan, öppna en dörr utan att vända bakåt och böja dig för att plocka upp en basket utan näsdykning på domstolen. Det stabiliserar rörelserna i det dagliga livet. Det är också där all rörelse börjar.
När dina armar lämnar sidorna eller benen böjs vid knäna skjuter den tvärgående magmusklerna in i handling. När den är aktiverad fungerar den tillsammans med resten av dina kärnmuskler för att stabilisera höfterna, förankra rörelserna i extremiteterna och överföra energi effektivt i kroppen.
Spara ryggen
Att kunna överföra energi effektivt till lemmarna är särskilt viktigt om du spelar sport. Tänk på en sprinter som Usain Bolt. När han springer rör sig knappt överkroppen. Utan en granitkärna, skulle jamaikanen inte vara världens snabbaste man. Pumpningen av armarna och hans ben drivs skulle skapa en rotationskraft i hans midsektion, vilket orsakade energi att "läcka" från sitt system. En sådan instabilitet skulle inte bara bromsa honom utan också förödja sina leder. "Förr eller senare skulle något gå sönder", säger Verstegen. Att något vanligtvis är korsryggen.
Majoriteten av all ryggsmärta kan hänföras till svaga kärnmuskler, enligt ryggkirurgen Richard Guyer, MD, grundare av Texas Back Institute. "Det är dina höftflexorer, höftförlängningsorgan, ryggförlängare, buksmärken och snäckor som stabiliserar din ryggrad, " säger han. "En svag länk kommer att påverka alla andra."
Tänk om situationen
Att utveckla en starkare kärna börjar med att omdefiniera situp. Den traditionella knasaren fokuserar på abs, och utbildar dem till att vara mobiliserande. Vad du vill är en armada av stabilisatorer som krusas från höfterna till axlarna. Så en perfekt "situp" är en som utmanar din stabilitet och tvingar dig att stötta mot allvar. Följande övningar gör just det. Använd dem för att förbättra hållningen, få färre skador och generera större kroppskraft.
KÄRNA ARBETE
Swiss Ball Crunch
Vad det gör: Skapar total kärnstabilitet och stressar din abs. Hur man gör det Ligg på en schweizisk boll med fötterna platt på golvet och ryggen välvad längs bollens kurva. (Försök att få rumpa, rygg och axelblad att röra bollen så att din abs
är helt sträckta.) Med fingertopparna lätt vid öronen, knasar du från överkroppen, rullar bröstet och höfter upp medan du drar in magen. Håll i 1 sekund, sänk sedan höfter och bröstet till startpositionen. För ytterligare svårigheter, håll en 5-, 10- eller 25-pund vikt bakom huvudet medan du tränar.
Verstegen tar: "Den bästa övningen där ute."
Pillar Bridge
Vad det gör: Stärker axel-, kärn- och höftmusklerna och konditionerar de mindre stabilisatorerna som stöder dem
Så här gör du: Ligg framåt med underarmarna vilande på golvet och armbågarna böjda under axlarna på cirka 90 grader. Tryck av på armbågarna och stöd din vikt på dem och tårna. Tuck din haka så att huvudet är i linje med ryggen och dra tårna mot dina skinn. Håll i 30 sekunder, slappna av och upprepa. För ytterligare svårigheter, lyft en arm eller ben, håll i 2 sekunder och byt sedan armar eller ben. När du blir bra på det här kan du försöka lyfta både din höger arm och vänster ben, växla sedan, lyft din vänstra arm och höger ben.
Verstegen tar: "Detta är otroligt enkelt att göra, men ändå extremt utmanande."
Glute Bridge
Vad det gör: Arbetar dina glutealmuskler, förbättrar stabiliteten i höfterna och skyddar ryggen
Så här gör du: Ligg på ryggen med knänna böjda 90 grader och flottan platt på golvet. Pressa en rullad handduk eller boll mellan knäna. Lyft dina höfter mot taket genom att skjuta dina glutor och skapa en rak linje från knä till axel. Håll några sekunder, sänk sedan höfterna tills de nästan rör vid golvet. Upprepa. När du har bemästrat detta, eliminera handduken och försök "marschera" på plats genom att lyfta ett ben åt gången.
Verstegen tar: "Ju mer du lär dig att använda höfterna och dina glutor, desto mer skyddar du dig från smärta i ryggen och förbättrar prestandan."
