Mjölk innehåller mycket näringsvärde för alla måltidsplaner, fyllda med protein, vitaminer och mineraler. Och medan mjölk också är en källa till kolhydrater behöver du inte nödvändigtvis att svartlista det när du följer en diet med lågt kolhydrater. Välj bara lägre carb-alternativ, som vanlig osötad mjölk, eller gör din egen smaksatt mjölk hemma för att undvika sockerhandelsköpta sorter.
Dagens video
Näringsämnen och kolhydrater i mjölk
Mjölken har en väl avrundad näringsprofil - den har en hälsosam blandning av kolhydrater, proteiner och beroende på vilken typ av mjölk du väljer, fetter. Vanlig, osötad ko mjölk är din bästa satsning när du följer en låg-carb diet. Den har 8 gram kolhydrater per kopp, som alla kommer från dess naturligt förekommande sockerarter. Du kommer också att få andra väsentliga näringsämnen för god hälsa, inklusive kalcium - ett mineral som är viktigt för benhälsa och nervfunktion - plus vitamin B-12, som stöder syretransport för att förhindra trötthetsinducerande anemi.
Sötmjölk, som chokladmjölk, har alla samma fördelaktiga vitaminer och mineraler som vanlig vit mjölk, men de har också mycket mer kolhydrater. En kopp chokladmjölk har till exempel 26 gram total kolhydrater, inklusive 2 gram kostfiber.
Fördelarna med mjölk för en diet med låg karbid
Även om vanligt mjölk inte är karbonfritt, erbjuder det flera fördelar om du följer en lågkarbon diet. Mjölk levererar 8 gram protein per kopp och eftersom det är ett komplett protein, levererar det alla aminosyror som krävs för att upprätthålla magert muskel, stödja ditt immunförsvar och hålla dina andra celler och vävnader starka och friska. Mjölkproteiner är särskilt bra källor till essentiella aminosyror, enligt en studie som publicerades i Journal of Food Science 2015. Det beror på att de absorberas och transporteras snabbt och enkelt till celler och vävnader, så att dina muskler har snabb tillgång till aminosyror som de behöver växa. Protein har också en hög termisk effekt - det betyder att det tar mycket kalorier att smälta, vilket ökar din ämnesomsättning - och det håller dig full, så du kan lättare hålla fast vid din kost.
Överraskande, kan mjölkens kolhydratinnehåll också erbjuda några fördelar om du försöker hålla dig aktiv på din lågt carbdiet. Dina muskler är beroende av lagrade kolhydrater för snabb energi under träningen, så du kan känna dig mer trött om du tränar utan att äta några kolhydrater. Drickmjölk före träning ger dina muskler med karbonerna du behöver för att driva genom en hård träning, så dina muskler kan vara starka och luta sig när du går ner i vikt.
Gör det jobbigt i en diet med låg karbid
Hur väl mjölken passar in i kosten beror på vilken typ av kolhydrater som du följer.Om du följer en mycket restriktiv låg-carb diet kommer det att ta några planer på att inkludera mjölk i dina måltidsplaner. Fas One av Atkins 20, till exempel, tillåter till exempel bara 20 gram nätkarbohydrater - totalt karbhalt minus fiberhalt - varje dag. Eftersom en enda kopp mjölk innehåller 8 gram netto karbohydrater, måste du strängt begränsa karbhalten i resten av dina måltider för att ligga inom den rekommenderade gränsen. Och sötade mjölkar är helt av frågan - en enda kopp chokladmjölk innehåller redan mer än hela den dagliga carb-gränsen på denna typ av låg-carb-diet.
Om du följer en mer permissiv lågkarbon diet - en som tillåter 40 eller mer gram kolhydrater per dag - borde du inte ha något problem att anpassa osötad vit mjölk till din dagliga måltidsplan. Chokladmjölk och andra smaksatta mjölkar kan dock fortfarande utgöra ett problem, eftersom en servering fortfarande kommer att utgöra en betydande del av ditt kolhydratbidrag för dagen.
Förvaring av mjölk låg i karbohydrater
Butikskoklad chokladmjölk och smaksatt mjölk kan vara höga i kolhydrater, men du kan göra dina egna lägre carb-versioner hemma. Kakaopulver kan infusera din mjölk med intensiv chokladmak och en tesked har mindre än ett halvgram kolhydrater. Eftersom kakao kan vara bitter, lägg till en droppe eller två av stevia för att sötna din dryck utan att lägga till mycket kolhydrater.
Du kan också göra andra lågkarbon-smaksatta livsmedel. Tillsätt en tesked vanilj extrakt till din mjölk - det har bara 0. 5 gram kolhydrater per portion och lägger krämig smak på ditt glas. Eller blanda din mjölk med två eller tre stora jordgubbar och en strö kanel - varje bär har bara 1 gram nätkarbohydrater, och kanel är nästan carb- och kalorifri.
