Låg-carb dietning behöver inte vara oändliga tallrikar med bacon och stora T-bone biffar. Du kan enkelt följa en låg-carb plan utan att besöka en steakhouse eller kött gången. Om du äter fisk, bör en låg-carb diet vara en bris. Fokusera på viltfångad lax och andra fiskar, och ta med mycket protein, fiber och bra fetter. Om du är strängt vegetarian, hittar du en låg-carb diet mer utmanande, men säkert möjligt.
Protein vid varje måltid
En studie från 2009 i tidningen "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" slutsatsen att ökat protein kopplat till reducerade kolhydrater och mättad fett kan hjälpa dig att förlora mer vikt. Om du inte äter kött, bör du införliva protein i varje kolhydrater måltid.
Välj lågkarbon, proteinrika mejeriprodukter som vanlig, osötad yoghurt och ost. Blanda bland annat kockost med valnötter och linfrö för en hälsosam frukost fylld med protein, fiber och omega-3-fettsyror. Ägg gör en hälsosam köttfri, låg-carb måltid. Fyll en omelett med getost och grönsaker, eller poka ägg med spenat och servera med en valnöt-infuserad sallad. Vasspulver ger också en kvalitetskälla av protein. Blanda med naturligt jordnötssmör, bär och kokosmjölk för en snabb, utsökt låg-carb måltid eller mellanmål.
Grönsaker packar många näringsämnen och fibrer för få kalorier eller kolhydrater. Hitta sätt att integrera protein och tillsatt fiber i gröna grönsaker. Till exempel sautaspenat med vitlök och topp med äggskivor och parmesanost. Eller, ångbroccoli med mandelskivor och duggregn smält cheddar på toppen.
Även stärkelse grönsaker passar in i en köttfri, låg-carb diet. En vitaminrik medium bakad sötpotatis, till exempel, ger 4g fiber och 20g netto karbohydrater. Du beräknar nätkarbohydrater genom att subtrahera gram fibrer från det totala gramet kolhydrater.
Frukt
Bär gör en näringstät mat med låg karbid om du blandar dem i yoghurt eller proteinskaka. En studie från 2009 vid University of Michigan visade råttor som åt blåbär hade mindre bukfett, lägre triglycerider och förbättrad insulinkänslighet.
Bär gör också en utmärkt efterrätt. Blanda frysta körsbär till vanlig yoghurt, till exempel, för ett långt hälsosammare alternativ till körsbärsrätter. Avokado ger ett annat smart lågkarbidval. En kopp innehåller 7 g fiber, 2 g protein och rika mängder monoättat fett, allt för 2 g netto kolhydrater.Välj låg- och medelglykemiska frukter som äpplen, grapefrukt och päron. För tyngdförlust, begränsa eller eliminera högre socker och stärkelsefrukt som druvor och bananer.
Nötter och fröer
Även om det är högt i kalorier kan du införliva mer nötter och frön till en vegetarisk lågkarb diet eftersom du inte får dessa kalorier från kött. Mandelar gör ett praktiskt mellanmål eller en lätt måltid om du sitter fast i ett plan eller på vägen utan köttfria lösningar med låg karbon. En 1/4 kopp mandel innehåller 4g fiber, nästan 8g protein och 12g enkelomättat fett, allt för bara 2g netto kolhydrater.
Om du undviker fisk kan du fortfarande få omega-3 fördelar med valnötter och linfrö. De erbjuder 95 respektive 146 procent av ditt dagliga värde, eller DV, av dessa fördelaktiga fettsyror. Kom ihåg att undvika de gamla nötterna som lagras i lager, välj rå eller rostad och begränsa cashewnötter eftersom de är högre i kolhydrater.
