Det glykemiska indexet är en mätskala från 1 till 100 som räknar livsmedel baserat på hur de påverkar blodsockret. Högglykemiska livsmedel, som är 70 och högre på skalan, spetsar ditt blodsocker det snabbaste. Medium-glykemiska livsmedel varierar från 56 till 69, och lågglykemiska livsmedel är 55 och under. Nyckeln till att göra efterrätter med lågt glykemiskt index är att inkludera så många ingredienser av hela livsmedel som möjligt, som frukt och grönsaker, nötter och frön, mejeriprodukter och hela korn.
Dagens video
Fruktfterrätter
Frukten är söt, men den är också frisk och med undantag av meloner och ananas är det lågt GI. Blåbär är till exempel 53 på det glykemiska indexet och jordgubbarna är bara 40. Till efterrätt kan du ha lite färsk frukt med en docka otätad vispad grädde eller otätad gresk yoghurt, eftersom mjölk är lågt GI. Även sötad yoghurt med frukt är bara 33 på det glykemiska indexet. Du kan till och med göra en mjölkskaka genom att blanda mjölk och frusen frukt istället för socker.
Muffins, kakor och muffins
Skapa din egen låg-GI-bakad efterrätt genom att ersätta vit mjöl med helmjölsmjöl och socker med en artificiell sötningsmedel. Artificiella sötningsmedel, inklusive acesulfamkalium, aspartam, sackarin, sukralos och neotam, är sockerfria, så att de inte ens dyker upp på det glykemiska indexet. En muffin gjord av vetemjöl är endast 46 på det glykemiska indexet. Havrekli har också ett lågt GI-poäng, så du kan också använda det istället för helmjölsmjöl. I stället för att lägga till något som chokladflis i blandningen, använd torkad frukt för att hålla en bakad efterrätt låg-GI.
Efterrätter med nötter och torkad frukt
Nötter innehåller få kolhydrater och har sålunda lågt GI. Prova att baka några banan-valnötmuffins med hela vetemjöl och en sockersubstitut. Eftersom havregryn har en GI på 49, kan du baka låg-GI havregrynkakor med sockersubstitut och inkludera russin och pekannötter. Gör efterrättstänger med havre, jordnötter, sockersubstitut och lite chokladregn på toppen. Gör några enkla äppelringar genom att sätta ett skivat, kärnat äpple i ugnen på 300 grader Fahrenheit, strö med lite citronsaft och kanel.
No-Sugar Puddings
Instant chokladpudding tillverkad av helmjölk är 47 på GI-skalan, så tekniskt är det en låg-GI-mat. Du kan också göra en hälsosammare låg-GI pudding med hela livsmedelsingredienser. Chia frön är för låga i kolhydrater för att dyka upp på det glykemiska indexet. De bildar en gel när de kombineras med vätska och kan användas i kombination med mjölk som bas för puddingar. I stället för att lägga till socker, lägg till renade persikor eller annan frukt som du skulle vilja puré och strö i en artificiell sötningsmedel om det behövs, för att göra en låg-GI pudding.
