Det glykemiska indexet är ett klassificeringssystem som används för att återspegla de effekter kolhydrathaltiga livsmedel har på ditt blodsocker eller glukosnivåer. Att sänka din "glykemisk belastning" kan hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer, vilket gör det lättare att kontrollera symtom på diabetes och fördröja hungersignaler, vilket kan underlätta processen för vikthantering. Eftersom en låg-glykemisk index diet kan utgöra utmaningar, enligt MayoClinic. com endokrinolog Dr Maria Collazo-Clavell, söka professionell vägledning för bästa resultat.
Dagens video
Skinless Grillad kyckling
Kött, inklusive fjäderfä, är rena, rika proteinkällor. Författare till "The Fast Food Diet: Förlora vikt och känna sig bra även om du är för upptagen att äta rätt", säger Stephen T. Sinatra och Jim Punkre att välja snabbmaträtter som innehåller mager, proteinrika livsmedel för förbättrad blodsockerkontroll och mättnad efter din måltid. Eftersom det glykemiska indexet för en måltid är baserat på alla komponenter ger parning av skinnfri grillad kyckling med en vit bun ett mycket lägre glykemiskt alternativ till vitt bröd ensam. Välj grillade kycklingbröst, som är slankare än mörkkött kyckling, oftast. Ytterligare lågglykemiska alternativ inkluderar vegetabiliska sallader toppade med grillad kyckling och grillad kyckling tortilla wraps. När det är möjligt, välj helkornsbröd, bullar och tortillor, vilka är lägre glykemiska än berikade bröd.
Yoghurtparfaits och krämiga frukt smoothies innehåller rika mängder kalcium, protein och antioxidanter, såsom vitamin C. Mejeriprodukter och färsk frukt, inklusive bär, citrusfrukter och äpplen, är lågglykemiska. Välj smoothies gjord med mager mjölk eller yoghurt i stället för fruktjuice, som har ett högre glykemiskt index och kan kompensera dina blodsockernivåer. Undvik tillsatta sötningsmedel och sugary granola, om möjligt, eller begär blygsamma mängder. Förutom att främja blodsockerhälsan rekommenderar American Heart Association låg fetthalt yoghurt som ett hjärt-hälsosamt alternativ till heta fudge sundaes. Frukt smoothies ger också lägre glykemiska, näringsrika alternativ till högmjölka milkshakes och söta läskedrycker.
Beanburritor varierar i ingredienser och fettinnehåll. Eftersom de innehåller gott om baljväxter, har de ett lågt glykemiskt index. Sinatra och Punkre beskriver kyckling enchiladas som "totala kostbrott" på grund av deras höga mättade fett- och kaloriinnehåll och rekommenderar att man väljer bönbaserade snabbmaträtter, såsom chili, svarta bönburgrar och bönburritor istället. Bönor är några av de rikaste kostkällorna för fiber, vilket främjar fullhet, matsmältning och blodsockerkontroll. Om du vill minska kalorier eller fettinnehåll i bönburritos, fråga om mycket lite ost, ingen gräddfil och tillsätt färska grönsaker och salsa.
Stir-Fry med ångad ris
