Bara för att du är borta från dina fötter betyder det inte att du inte kan träna. Om din rörlighet är begränsad övergripande eller du är begränsad till att ligga ner efter en senare skada eller operation, kan du fortfarande få en omfattande kroppsövning. Försök med dessa övningar för att stärka de många olika muskelgrupperna i dina ben medan du ligger på ryggen, magen eller på sidan.
Dagens video
Läs mer: Hur man stärker benen med dåliga knän
Rakbenet höjer
Denna övning riktar sig mot quadricepsen, en grupp med fyra muskler i lårets främre del som hjälper med promenader, stående och trappförhandlingar
Hur: Ligga på ryggen med vänster knä böjd och din vänstra fot planterad på marken. Täck sedan muskeln i höger lår och lyft benet åtta till 12 inches i luften utan att låta knäet böja. Efter en 1 till 2 sekunders håll sänker du långsamt benet tillbaka till marken. Försök att inte böja ryggen när du gör det här. Efter 10 repetitioner på höger ben, upprepa övningen med vänster.
Clam Shells
Clam shells riktar musklerna på utsidan av höften som ger ditt bäcken stöd medan du går.
Så här: Ligga på din sida med dina höfter och knän böjda och ett ben staplat ovanpå varandra. Lyft ditt övre knä i luften medan du håller fötterna ihop. När du inte kan lyfta benet längre utan att stammen rullar bakåt, håll den här i 1 till 2 sekunder innan du sänker den ner igen. När du har fyllt på önskade repetitioner, rulla över och utföra träningen med det andra benet.
Bro
Broar är ett enkelt sätt att aktivera gluteus maximus muskeln när du ligger ner.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinklar och dina fötter planterade på marken. Efter att ha klämt i magmusklerna lyfter du rumpan i luften och håller den här i 10 sekunder innan du sänker ner igen. Om denna övning blir lätt kan den utvecklas genom att förlänga ett bens knä och hålla det benet i luften medan du lyfter dina skinkor av marken med den andra.
Sida-liggande höftadduktion
Denna övning fokuserar på adductor-muskelgruppen på insidan av låret. Dessa muskler är viktiga stabilisatorer av både knä och höfter.
Hur: Ligga på vänster sida med höger knäböjd och din högra fot placerad på marken framför ditt vänstra ben. Håll det vänstra benet rakt, lyft det sex till åtta inches i luften utan att låta din kropp rocka bakåt.Håll benet här för en sekund eller två och lägg sedan ner den igen. Efter en uppsättning av 10 repetitioner, rulla över och upprepa benupphöjningarna med höger sida.
Prone Hamstring Curls
Använd ett motstånd band för att göra den här övningen som riktar sig mot hamstringsmusklerna i lårets baksida som hjälper dig att böj ditt knä.
Hur: Ligga på magen med ditt högra ben något böjd. Säkra ett motstånd band runt din högra fotled och fäst den andra änden i en dörr eller runt en sängpost. Utan att lyfta ditt bäck av marken, böj långsamt knäet så långt du kan. Underhålla denna position för en sekund eller två och räta sedan långsamt långsamt knäet. Slutför övningen på båda benen.
Sida-liggande benhöjning
Denna version av en benhöjning aktiverar gluteus medius-muskeln på utsidan av höftledet.
Så här: Ligga på din sida med knäna raka och ett ben staplat på den andra. Kontrakt dina magmuskler och lyft ditt övre ben åtta till 12 tum i luften. Undvik att låta din kropp rulla bakåt när du gör det här. Efter ett 1 till 2 sekunders håll sänk ner benet igen. Efter en uppsättning av 10 reps, upprepa hissarna med det andra benet.
Läs mer: Övning efter benoperation
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För en effektiv förstärkning under liggande sätt, utför två uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning dagligen. Det är bäst att tala med din läkare om att börja ett förstärkningsprogram, särskilt efter en senare skada eller operation. Dessutom, var noga med att sluta träna om det orsakar ökad smärta.
