Makronäringsämnena, som innehåller kolhydrater, fett och protein, är de enda näringsämnena som ger dig kalorier. Din kropp behöver dessa näringsämnen i stora mängder att fungera ordentligt. Food and Nutrition Board, som är en undergrupp av Institute of Medicine, ger rekommendationer om hur mycket av varje makronäringsämne du ska konsumera i din kost.
Dagens video
Acceptabla fördelningsområden för makronäringsämnen (AMDR)
Rekommendationerna för makronutrientförhållanden i din diet ges som acceptabla distributionsområden för makronäringsämnen. Dessa intervall representerar procentandelen av ditt totala kaloriintag som ska komma från varje specifikt näringsämne. "Nutrition and You" av Joan Salge Blake konstaterar att konsumtionen av makronäringsämnen inom dessa områden kan hjälpa dig att möta dina kaloribehov samtidigt som du minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
Kolhydrater
De flesta kalorierna i din kost ska komma från kolhydrater. AMDR för kolhydrater är 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag. Kolhydrater ger 4 kalorier per 1 g, så om du behöver 2 500 kalorier per dag bör ditt kolhydratintag sträcka sig från 282 g kolhydrater till 406 g kolhydrater.
Mat- och näringsnämnden ger också rekommendationer för en viss typ av kolhydrat, fiber. För varje 1 000 kalorier du äter borde du konsumera 14 g fiber. Om du äter 2 500 kalorier borde du konsumera 35 g fiber.
Fett
Fett har näst högsta AMDR. Ditt feta intag bör innehålla 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Fett är det mest energi-täta makronäringsämnet, vilket innebär att det innehåller de flesta kalorierna i varje gram - 1 g fett ger 9 kalorier. Om du konsumerar 2 500 kalorier per dag bör ditt fettintag sträcka sig från 56 g till 97 g.
Rekommendationer för fett specificeras vidare efter typ av fett. Mättat fett, som bidrar till högt kolesterol och hjärtsjukdom, bör innehålla mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier. Transfett, som också ökar din risk för hjärtsjukdom, borde bidra med mindre än 1 procent av kalorierna. Om du konsumerar 2 500 kalorier per dag borde du konsumera mindre än 28 g mättat fett och mindre än 3 g transfett.
Protein
AMDR för protein är 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Liksom kolhydrater ger protein 4 kalorier per 1 g. Om du konsumerar 2 500 kalorier bör proteinintaget falla mellan 63 g och 219 g. Eftersom AMDR för protein är så stort, kan du också bestämma dina proteinbehov med din kroppsvikt. Du borde konsumera 0,8 g protein för varje 1 kg kroppsvikt. Om du väger 150 kg., eller 68. 1 kg, detta översätts till ungefär 55 g protein per dag.
