En hälsosam kost är en som har balanserad näring. En dietplan för 60-20-20-förhållanden ger ett välbalanserat tillvägagångssätt genom att korrekt fördela ut dina kolhydrater, proteiner och fetter. Tanken bakom denna måltidsplan är att maximera dina energinivåer, muskelton och kardiovaskulär hälsa. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt dietprogram.
Dagens video
Grunderna
Årsredovisningen för amerikanernas rapport föreslår att man konsumerar 45 till 65 procent kolhydrater, 20 till 35 procent hälsosamma fetter och samma för protein. Dessa rekommendationer faller väl inom 60-20-20 förhållandet dieting tillvägagångssätt, så det kan betraktas som en hälsosam sätt att äta, enligt USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Kolhydrater levererar kroppen med de flesta av sina energibehov under de tidiga stadierna av träning, medan feta kalorier ger energi under längre fysisk aktivitet.
Med siffrorna
När du bestämmer den exakta mängden näringsämnen i gram, måste du konsumera varje dag, det är bäst att jämföra hur många kalorier per gram varje näringsämne levererar din kropp. Fitness och näringsexpert Lyle McDonald, BodyRecomposition. com, säger kolhydrater och protein innehåller båda fyra kalorier per gram medan fetter innehåller nio kalorier per gram. Baserat på en 2 000 kalori diet betyder det att du behöver 1, 200 kalorier från kolhydrater eller 300 gram; 400 kalorier från protein eller 100 gram; och 400 kalorier från fetter, eller 44 till 45 gram.
Funktion
Funktionen för denna dietplan är främst att hjälpa idrottare eller andra fysiskt aktiva människor att öka sina energinivåer och muskelmassa. Protein är det grundläggande byggstenen i muskelvävnad, så det är ett viktigt näringsämne som krävs i muskelbyggande processen. USDA föreslår att den genomsnittliga vuxna kvinnan konsumerar 46 gram protein per dag medan män behöver cirka 52 gram, så baserat på föregående exempel med en diet på 2 000 kalorier per dag, är proteinintaget ungefär dubbelt så mycket. För mycket protein kan vara ohälsosamt, så var noga med att tala med din läkare innan du ökar ditt proteinintag.
Typer
Du har flera alternativ när du bestämmer den ideala dietprogrammet för 60-20-20 för dig. Först utvecklades MyPyramid-planen av USDA, och den följer denna matintagförhållande. Dessutom är det gratis att använda. En annan typ av dietplanen för 60-20-20-förhållande utvecklades av näringsspecialister från Colorado State University. Planen är avsedd att användas av idrottare, och den maximerar kolhydrat och fettintag för ökad energi under långa fysiska aktiviteter. Bestäm ditt totala dagliga kaloriintag genom att multiplicera din nuvarande vikt med 20. Till exempel skulle en 170 pund man konsumera 3 400 kalorier per dag för att få muskelvikt.
Provmjölplan
En frukostmatsal som baseras på Colorado State Universitys rekommendation för idrottsmän kan innehålla ett glas apelsinjuice, 1 kopp havregryn, en banan, rostat bröd med gelé och ett glas låg- fet mjölk. Lunchen kan bestå av en skinka och schweizisk ostsmörgås på helvetebröd med grönsaker, ett äpple, glas skummjölk och två kakor. Middag kan innehålla spaghetti med tomatsås och svamp, franskt bröd, ¼ kopp jordgubbar och en skiva ängelmatskaka. Du kan också ha ett kalori mellanmål mellan måltiderna.
