Medelhavsdieten bygger på hundraåriga kulinariska traditioner i länderna längs Medelhavet och ger en solid näringsbasen för vegetarianer. Eftersom Medelhavsdieten betonar växtbaserade proteinkällor, såsom fullkorn, baljväxter och nötter, låter kosten naturligtvis sig till en vegetarisk ätplan. Att följa en vegetarisk kost inom ramen för Medelhavstraditionen kan minska dina risker för hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom.
Dagens video
Fördelar
I en studie publicerad i "New England Journal of Medicine" 2003, har forskare från Harvard School of Public Health och University of Athens Medical Center fann att invånare i Grekland som följde principerna för Medelhavsdieten hade ökat livslängden och en lägre förekomst av hjärtsjukdomar och cancer än studiedeltagare som inte klarade sig på kosten. Forskare drog slutsatsen att en diet rik på fiber, magre proteiner, enomättade fetter och omega-3 fettsyror, tillsammans med måttliga mängder vin med måltider, kan skydda dig mot kronisk sjukdom. En studie från 2006 som publicerades i "Annals of Neurology" indikerar att efter en medelhavsdiet kan det förebygga kognitiv minskning när du ålder och minska din risk för Alzheimers sjukdom.
Riktlinjer
Grönsaker och frukter, helkorn, baljväxter, nötter och frön, olivolja, örter och kryddor utgör grunden för Medelhavsdiet pyramiden. Tillsammans utgör dessa livsmedel en matgrupp och utgör grunden för varje måltid. Skaldjur utgör den andra livsmedelsgruppen på Medelhavspyramiden, följt av fjäderfä, ägg och ost. Kött och godis sitter vid pyramidens smalaste punkt, vilket tyder på att de endast bör redovisa en liten del av en icke-vegetarisk kost.
Modifieringar
Som vegetarian kan du ändra Medelhavsdieten genom att ersätta skaldjur, fjäderfä och kött med baljväxter, sojaprodukter, nötter och frön. Medelhavsdiet pyramiden och Mayo Clinic vegetariska diet pyramiden liknar deras betoning på korn, baljväxter och nötter, följt av grönsaker och frukter, med fetter som representerar ett litet segment av din kost. Nötter ger protein, fiber och hjärt-hälsosamt fett, men är höga i kalorier. Begränsa din konsumtion av nötter till en handfull per dag. Fokusera på torkade bönor, tofu eller tempeh och icke-fetma mejeriprodukter för att ersätta proteinet i skaldjur och fjäderfä. För att undvika viktökning och överflödigt fett, äta måttliga portioner ägg och ost dagligen till veckovis, vilket anges i Medelhavspyramiden.
Överväganden
Fiskeolja eller befästa livsmedel kan ersätta omega-3-fettsyror i skaldjur, vilket bidrar till hjärt-kärlsjukdomar i Medelhavsdieten.För att ersätta vitamin D i fisk, använd mejeriprodukter som är förtätade med D-vitamin. Kombinera bönorätter med generösa portioner av gröna grönsaker och tomater - C-vitaminet i grönsakerna ökar din absorption av järnet som bönor ger.
Förslag
Dra fördel av Medelhavsdietens rikliga vegetariska alternativ genom att äta fullkornsbröd och pasta, ett brett utbud av baljväxter och ett färgstarkt utbud av vitaminerika frukter och grönsaker. Säsongsmat med färsk vitlök, basilika, oregano och riven parmesanost. Följ medeltidstraditionen av att spendera mycket tid utomhus - solljus främjar din huds produktion av vitamin D.
