Kretstrening är en träningsstil som innebär att man snabbt går från en rörelse till en annan i en serie. Serien är klar när du har gjort en uppsättning av varje övning. En metabolisk krets är en konstruerad för att rikta vissa aspekter av kroppens ämnesomsättning under träning, vanligtvis för att maximera energi som bränns från kolhydrater och fetter. Kretstrening har också visat sig tryggt förbättra standarderna i muskelstyrka och uthållighet utöver traditionell träning ensam.
Dagens video
Hur det fungerar
I standardmotståndsträning skulle du utföra flera uppsättningar av träning, ofta med långa viloperioder, som tenderar att påverka fosfatsystemet och glykolys, vilka är dina energisystem i samband med korta brister av styrka och kraft. Metaboliska kretsar skär ner på vilotiden för att upprätthålla intensitet med en högre volym övning, vilket verkar långsamma glykolys och oxidativa system som är ansvariga för uthållighet. Denna typ av träning skatter kontinuerligt din kropp för energi, som bränner mycket kalorier och resulterar i signifikanta positiva förändringar i kroppssammansättning och metabolism.
Hitta din struktur
Det finns många sätt att strukturera din kretsutbildning för att hålla intensiteten hög och din ämnesomsättning raseras. Ett populärt tillvägagångssätt är att använda högintensitetsintervaller. Till exempel kan du göra 30 sekunder med maximal kapacitet och vila sedan i 15 sekunder och fortsätta till nästa övning. Du kan ange ett visst antal reps, som 12 repetitioner av varje rörelse, eller tio av några och 20 andra. Prova att bryta din krets i rundor genom att utföra fyra eller fem rörelser med liten vila och ta en minuts paus före nästa omgång.
Metaboliska rörelser
Kretskort kan skräddarsys för att fokusera mer eller mindre på vilken del av kroppen som helst, men metaboliska kretsar fungerar bäst genom att integrera kroppsövningar. Ju fler muskler du använder desto mer energi och syre behöver kroppen, vilket skapar ett underskott som bränner kalorier under och efter träning. Thrusters och burpees är två stora full-body motion som stimulerar metabolism. Du kan fortfarande välja övningar som riktar sig mot vissa muskler, så länge du väljer de bästa variationerna. Till exempel, om du vill arbeta bröstet, gör pushups, som integrerar din kärna och ben, istället för bänkpressar.
Provkrets
Följande är en metabolisk krets som endast kräver din kroppsvikt och en uppdragen. Det finns tre omgångar med en minuts raster mellan varje runda. Utför varje rörelse i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder innan du går vidare. Runda en är pushups, hängande benhöjningar, växlande lunghopp och ryska vridningar.Runda två är burpees, sida lunges, pull-ups och sit-ups. Runda tre är pushups, squat hoppar, björn kryp och ångmotorer. När din styrka och uthållighet förbättras kan du öka arbetstiden, minska vilodag, göra kretsen mer än en gång eller alla ovanstående.
