Att passa för att öka din körhastighet innebär mer än att bara springa. Detta faktum kan komma som en överraskning för dig, men du kommer snart att förstå vikten av att integrera och träna för styrka, smidighet, flexibilitet och kärnstyrka för att uppnå bättre fart. Genom att följa en balanserad träning på alla dessa områden kommer du inte bara att uppnå bättre körhastighet, men också minska din chans att bli skadad.
Dagens video
Hastighetsteknik
Förenade kungariket Spårvagnsspeciför Brian MacKenzie noterar på BrianMac. co. Storbritannien som praktiserar rätt teknik när snabb träning, som viktigast. Han säger att träningsteknik vid långsammare hastigheter måste göras först för att hjälpa kroppens muskler att få känslan av rörelsen som krävs för att gå snabbare. När detta är klart kan du träna på snabbare nivåer. Hela tanken på att göra detta är att låta dina nerver och muskler bli utbildade och anpassa sig till korrekt avfyring och sammandragningar när de körs snabbare.
Hastighetskrav
MacKenzie säger att för att öka hastigheten måste fyra element arbeta tillsammans - flexibilitet, styrka och hastighet, kompetensutveckling / teknik och snabb träning. Flexibilitet, som uppnås genom stretching, måste utföras året runt för att minska skador och hålla sig limber. Styrka och hastighet ska utvecklas tillsammans för att uppnå den nödvändiga kraften att springa snabbare under träningen och tävlingarna. Färdighetsutveckling / teknik, som noterat, hjälper din kropp att öva för snabbare rörelse. Hastighetsutbildning måste utföras med korta intervaller vid hög hastighet, och endast efter lätt träning eller lämplig tidigare vila.
Hastighetsövningar
MacKenzie föreslår specifika hastighetsborrar för specifika avstånd för körning. För sprinters utbildning för 100 meter - 10 repetitioner × 30 meter i rasen takt från block med full återhämtning, då 3 till 4 reps × 80 meter i rasen takt med full återhämtning. För 1500 - 4 reps × 400 meter vid mållöpningstakt med 10 till 15 sekunders återhämtning, då 4 till 5 reps × 800 meter vid 5 till 6 sekunder per 800 meter snabbare än mållöpningstakt med sex minuters återhämtning. Och för 10 000 meter - 3 reps × 2000 meter vid 3 sekunder per 200 meter snabbare än målloppet med 2 minuters återhämtning. Följ detta med 5 reps med fem minuters intervall vid nuvarande 5 km race takt med tre minuters återhämtning.
Plyometrisk träning
MacKenzie uppmuntrar också plyometrisk träning för att utveckla den explosiva rörelsen och tekniken som behövs för snabbare körning. Joe Puleo och Patrick Milroy, MD, föreslår plyometric övningar i "Running Anatomy" som The Frogger. I den här övningen placerar du dig själv i en full squat med dina lår horisontella mot marken.Inhale, svepa armarna bakåt, släng sedan armarna framåt samtidigt som du exploderar uppåt och framåt ur knäpositionen. Markera återigen i full squat position och omedelbart upprepa hoppet. Utför Frogger för sex till åtta representanter för två till tre uppsättningar. Denna plyometric träning utvecklar din quadriceps, gluteus maximus, gastronemius och soleus muskler, och är särskilt fördelaktig för sprinters.
