Motståndstrening tonar och stärker musklerna. Övningar för axlarna är särskilt fördelaktiga för att utveckla bra hållning, frigöra spänning och öka blodflödet till övre torso och huvud. Skillnaden mellan en grundläggande militärpress och en press bakom nacken kan verka liten, men deras positioner skiljer sig och de erbjuder olika fördelar.
Dagens video
Militär Press
Du kan utföra en militärpress med antingen fria vikter eller en skivstång. När du gör en militärpress böjer du armarna och håller dina handleder på axelnivå och du trycker på vikterna rakt upp och över huvudet. Greppet för den överliggande militära pressen ligger närmare din kroppscentrum än för bakpressen, med händerna nära axlarna framför kroppen.
Bak-i-hals-press
En tryck i nacken är lättast att utföra med en viktad barbell. Böj armarna och lyft barbell över huvudet och vila på axlarna bakom nacken. Gripet för denna övning är bredare, med händerna placerade ca 5 till 6 tum på sidan av axeln för bättre stabilitet och stöd. När du lyfter måste du luta din kropp något framåt så att du inte klämmer baren mot baksidan av ditt huvud, och dina armar har ett mer begränsat rörelseomfång än med militärstorlek. Den bakre nackpressen lägger extra belastning på axelledets rotator manschettmuskler, så börja med låg vikt för att bestämma din styrka innan du går vidare till större och tyngre vikter.
Kroppsposition
Du kan utföra en militärpress antingen sittande eller stående. När du står, placera en fot något framför den andra för stabilitet och balans. Håll dina nedre buksmuskler dras inåt och andas ut medan du lyfter. Du kan utföra bakom nackeövningen sittande eller stående, men du måste dra din abs och räta ryggen under träningen. Det är viktigt att du står eller sitter i rak position när du utför den bakre nacklyften för ryggraden.
Arbetade muskler
Den militära overheadpressen och den bakre nackpressen arbetar lite olika muskler. Medan båda arbetar de stora musklerna i axeln, såsom den främre delen eller framdelen av deltoida musklerna och den nedre och mellersta delen av trapezius, arbetar militärpressen också den främre delen av bröstmuskeln som kallas pectoralis majoren. Det fungerar också musklerna som omger nyckelbenet eller kragebenet. Den bakre nackpressen arbetar med supraspinatus-musklerna, som ligger längst upp på axelbladet.
