Du kan göra mageövningar hemma utan någon speciell utrustning. Men vanliga misstag i teknik kan lätt resultera i nacksmärta och skada. Dålig form är den mest troliga orsaken till att människor upplever nacksmärta när de utför vanliga abdominala övningar som crunches. Försträckt träning, noggrann uppmärksamhet på teknik och varierande träning kan gå långt mot att minska sannolikheten för nacksmärta.
Dagens video
Kärnmusklerna
Magen är en del av ditt kärnmuskelsystem. Dessa inkluderar musklerna i bäcken, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. Tillsammans hjälper kärnmusklerna dig att upprätthålla god balans, stabilitet och hållning. När de är starka hjälper de dig också till att undvika drabbade muskelskador medan du engagerar dig i vardagliga aktiviteter som böjning, vridning och lyftning.
Stretching
Om du är benägen för nacksmärta när du gör mageövningar, sträcker du nacke före varje träning. Tre typer nacksträckor är idealiska: lateral, roterande och flexion och förlängning. Dessa sträckor löser upp nackmusklerna och minskar risken för skada under träningen.
Crunches Beat Sit-Ups
Traditionella sit-ups engagera sig i musklerna som går genom lågrygg och lår snarare än bukmusklerna. Crunches, å andra sidan, isolera ab muskler och lägga mindre påkänning på nacken. Tyvärr är crunches också en övning som många människor gör felaktigt. Felaktig form kommer inte att isolera bukmusklerna och göra det mer troligt att du kommer att påkänna nacken.
Teknik
När du gör en crunch, håll knäna böjda och dina händer vilar lätt bakom huvudet. Korsa dina händer över bröstet för att undvika frestelsen att dra på nacken. Det är acceptabelt att låta dina händer stödja nacken så länge du inte använder dem för att hjälpa dig att lyfta upp dig. Axlarna ska lyfta av golvet när du krullar uppåt, så att dina magmuskler - inte huvud och nacke - gör jobbet. Dina ögon borde vara fokuserade på taket medan nacken och hakan håller sig i neutral inriktning. Låt inte händerna dra ditt huvud och haka fram mot bröstet.
En varierad träning
Det finns flera andra övningar som kommer att fungera i magen och andra kärnmuskler förutom standardkrisen. Många av dessa drabbar inte nacken eftersom de är färdiga med huvudet som ligger platt på marken, eller med kroppen vänd på sidan. Dr. Erica Blankenbehler vid den överflödande hälsokiropraktiken i Auburn, Kalifornien, pekar på 12 kärnstärkande övningar, varav de flesta inte innebär att man lyfter nacken alls.Kontrollera alltid med din läkare innan du gör några nya övningar, särskilt om du har kronisk nacksmärta eller skada. Gravida kvinnor bör också kolla med sina läkare innan de engagerar sig i dessa övningar.
