Det kallas att komma in i en ruta, och träningsentusiaster är inte immuna.
Dagens video
Problemet följer samma rutiner. Detta drag finns lika i dagliga fitness fanatiker och avslappnade gym weekenders, så om dina styrkor inte har förbättrats sedan den första Bush-administrationen är det dags att omvärdera ditt styrketräningsprogram.
Du bör fokusera större delen av dina ansträngningar på flera gemensamma övningar som arbetar mycket muskler samtidigt.
Doug Monaghan, styrketräning och ägare av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky
Progressiv överbelastning
Du måste lära dig att fråga mer av din kropp, för att göra verkliga framsteg när det gäller att bygga styrka och träning du har att tänka på att bygga muskler och styrka i flera år, inte bara några veckor eller månader.
Med andra ord, en livstid.
Namnet på det här spelet är progressiv överbelastning. Du måste insistera på mer från dina muskler. Du måste ständigt fråga mer från din kropp för att ge dina muskler den rätta stimulansen för fortsatt tillväxt och en fortsatt utveckling i din styrka.
Där många människor gör ett misstag utförs dock högre upprepningar - till exempel 10 till 15 - och försöker bara lägga till vikt i baren.
"Om du är nybörjare kan du göra starka vinster med så lite som 40 procent av din maximala upprepning. Och du kan komma undan med att använda de generiska tre uppsättningarna med 10 repetitionsprotokoll ", säger Tony Gentilcore, CSCS, med ägare till Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Maximalt upprepningsvärde definieras som den maximala mängden motstånd du kan lyfta i någon övning för en repetition.
"Efter några månader kommer styrkan dock att stoppa och du måste manipulera och variera antalet uppsättningar, antalet reps eller mängden motstånd som du använder i förhållande till din maximala styrka," Gentilcore sa.
Både avslappnade idrottsmän och ferventa fitnessentusiaster kan falla i denna vana att utföra samma uppsättning och repetitionsprotokoll. Att använda samma mängd resistans i förhållande till deras maximala styrka är ett säkert recept på en styrka platå efter några månader, enligt BodyBuilding. com.
Träning Ålder
Att kunna lyfta mer tyngd är en bra sak, och ingen styrka tränar mot att försöka öka motståndet du använder över tiden. Men oavsett hur många repeteringar du utför, kommer du behöva ändra planen.
Varför? Det är din ålder - inte den som är på kalendern, men vad fitnessindustrin kallar din träningsålder.
Detta definieras som den tid du har konsekvent trävat.När det ökar behöver du faktiskt börja använda lägre repetitionssatser för att hålla vinsterna som kommer. Och du kommer att behöva utföra dem med en högre andel av ditt maximala upprepningsvärde.
"Om du gjorde vinster med hjälp av uppsättningar med 10 till 12 repetitioner - cirka 70 till 75 procent av din maximala styrka - så småningom kommer dina vinster att torka upp," säger Gentilcore. "Vid den här tiden måste du börja arbeta med vikter i området 80 till 85 procent, och så småningom med vikter i 90 procent plus-intervallet. "
Effektiviteten av modellen minskar snabbt, och den är ofta gift med samma rutin på flera sätt än en.
Det handlar inte bara om att gradvis öka andelen vikt i förhållande till din maximala styrka och försöka lägga till vikt i baren. Ditt träningsval är lika viktigt.
80/20
Ett bra tillvägagångssätt är 80/20-regeln, som godkänns av många toppstyrka tränare, inklusive Doug Monaghan, styrketräning och ägare av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky.
"Åttio procent av dina styrka vinster kommer från 20 procent av de övningar du utför i dina träningspass", sa Monaghan. "Du bör inte slösa mycket tid på att fokusera på mindre isoleringsövningar, som benförlängningar, bicepkrullar och den inre lårmaskinen. Du bör fokusera större delen av dina ansträngningar på flera gemensamma övningar som arbetar mycket muskler samtidigt. "
Monaghan säger att det bara finns sex träningsvarianter som är värda att investera mycket energi på: klackar, dödliftar, bänkpressar, rader, kakor och overheadpressar.
"Dessa är de stora. De som ger den bästa avkastningen på din styrka investering, säger Monaghan. "Du kan runda ut dina träningspass med mindre isoleringsövningar, men de kommer att betala mest utdelningar. "
Utanför platån
Styrplåtar är en oundviklig del av träningsprocessen. De har hänt med någon som har tillbringat någon realtid i gymmet, och de är också en indikator som du har gjort vissa framsteg. Men de behöver inte vara permanenta. I stället bör de meddela dig att det är dags att anpassa din rutin.
Genom att hålla noga med ditt träningsval medan du fokuserar på multipelövningar och gradvis försöker lyfta vikter närmare din maximala styrka över tiden, kan du hålla styrka vinsterna som kommer och brista genom någon platå.
En fyra veckors progression till beprövad styrka vinst
Använd det här protokollet på bara en eller två övningar mot början av träningspasset. Variationerna av dessa övningar bör helst komma från en av följande kategorier: squats, deadlifts, bänkpress, rodd, chinups / pullups och overhead press.
Vecka 1: Utför fyra uppsättningar av sju repetitioner med en vikt som du bara kan lyfta 12 gånger - din 12-repetitions maximala - och vila två minuter mellan uppsättningar.
Vecka två: Öka motståndet med 6 procent från vecka 1 och utföra fyra uppsättningar med sex repetitioner och vila två minuter mellan uppsättningar.Om du till exempel använde 100 pund under vecka 1, bör du använda 106 pund under vecka två. Beräkna hur mycket vikt du vill lägga till genom att helt enkelt öka din vikt en vikt med 0. 06.
Vecka tre: Öka motståndet med 6 procent från vecka två och utför fyra uppsättningar med fem repetitioner, vila i två minuter mellan uppsättningar.
Vecka Fyra: Öka motståndet med 6 procent från vecka tre och utför fyra uppsättningar av fyra repetitioner, vila två minuter mellan uppsättningar.
Vecka fem: Börja igen vid vecka 1, men öka motståndet med 10 pund från första cykeln.
