Dina obliques är en uppsättning bukmuskler som är ansvariga för att böja dig sida vid sida eller rotera din torso. Kvinnor undviker ibland att arbeta med dessa muskler av rädsla för att utveckla blockliknande abs och en fyrkantig midja. Men om du vill ha en riktigt definierad mitten, kan du inte lämna obliquesna ur din träningsrutin.
Dagens video
Att undvika överutvecklade obliques är enkelt - gör bara enkla rörelser hemma med egen kroppsvikt. Syfte att slutföra tre till fem riktade övningar flera gånger i veckan, förutom rörelser som böjer dina ab-muskler för att jobba med din rektus abdominis, såsom crunches, och stärka förlängningarna av ryggen, till exempel fågelhundar.
Den sneda rutinen
Värm upp genom marschering på plats i 1 till 2 minuter. Därefter stående vändningar och sida böjer i ca 1 minut. Avsluta detta träningspass genom att hålla en plankposition - vila på tårna och underarmarna med en styv torso - i 30 till 60 sekunder.
Rulla ut en matta på ditt vardagsrum eller träningsrum för att göra åtta till tolv upprepningar av följande:
Cykeltryck
Steg 1
Ligga ner på din matta med din rygg tryckt på golvet och dina fötter planterade fast, knäna böjda, om höft avstånd från varandra.
Steg 2
Vagga huvudet med dina händer och sammandrag dina magar när du lyfter huvudet, nacken och axlarna upp några meter från golvet. Samtidigt höja benen i en form en 90-graders vinkel på höfterna och knänna, så skenorna är parallella med golvet.
Steg 3
Vrid din högra armhålan mot vänster knä när du sträcker högerbenet rakt ut i 45 graders vinkel. Vrid den andra riktningen. Håll armbågarna öppna breda och fokusera på att plocka upp axlarna bakom golvet.
Tryck upp till sidoskiva
Steg 1
Ta upp i en uppskjutningsläge. Krama din abs in mot din ryggrad.
Steg 2
Böj dina armbågar i 90 graders vinkel, i det som ser ut som en botten på en push-up.
Steg 3
Räta upp armbågarna för att stiga upp och samtidigt vända på höger sida, stapla dina fötter, höfter och axlar på vänster sida och ytterfot i en sidoskiva. Håll dina höfter lyftade (du ser lite ut som en regnbåge) och förlänger den högra armen till taket. Återgå till en push-up och repetera, vänster åt vänster.
Tips
- Utför detta drag med händerna på en räknare eller med dina knän i mattan för att modifiera om du inte har byggt upp en full uppskjutning.
Läs mer: De bästa sidoplansövningarna för obliquesna
Sidoslipande snedsteg
Steg 1
Placera dig själv på din högra sida. Stack dina ben och nå din högra arm bredvid örat.
Steg 2
Kläm upp dina magar när du lyfter din högra arm och båda benen från golvet.Använd vänstermen för att ge balans och stöd.
Steg 3
Håll för en till två siffror och lägre. Gör alla reps till höger och flytta sedan till vänster.
Crossover Crunch
Steg 1
Ligga på ryggen på en matta. Böj knäna och plantera fötterna i golvet. Låt dina armar vila på golvet bredvid din torso.
Steg 2
Lyft din övre rygg och höger axel upp från marken. Nå dina höger och vänstra armar ut förbi din vänstra lår mot foten. Paus för en räkning.
Steg 3
Återgå till start och repetera genom att lyfta den vänstra axeln för att slutföra en repetition.
Stående sidoböjning
Steg 1
Stå högt med benen ihop. Nå dina armar förbi öronen mot taket och tryck palmsna ihop.
Steg 2
Placera din högra fot på insidan av ditt vänstra ben - över eller under knäet. Ditt högra knä bör peka på sidan av rummet. Det ser ut som yoga träd utgör.
Steg 3
Skift din vikt i vänster höft och ben när du böjer sig mot höger sida. Återgå till en rak kropp, behåll din högra fot i trädposition och utför alla reps till höger. Upprepa med vänster ben lyft.
Läs mer: Effektivaste hemmet Abs övningar för kvinnor
