Förstärkning av dina obliques kräver ingen träningsmaskiner. De är en del av din kärna, som stabiliserar din torso och höfter och ger en mängd olika rörelser. De yttre snedningarna roterar och böjer stammen, medan de inre snoddarna hjälper de yttre snedningarna i samma rörelsemönster och ger en viss bagagestabilitet. Dessa muskler fungerar inte isolerat. Med en uppsättning fria vikter kan du träna dem för att fungera bättre med andra muskler i kroppen.
Dagens video
Lyftning över huvudet
En eventuell lyftning kommer automatiskt att ingripa med kärnan, vilket sätter fast din bagage och baksida för att förhindra skada och bibehålla din balans. En studie som publicerades i maj 2012-utgåvan av "European Journal of Applied Physiology" visade att kärnan, inklusive rektus abdominis och yttre obliques, hade en högre aktivitet när hantelskulderpressen utfördes i stående position i stället för i sittande läge. Att göra överhissar med en vikt hade också en högre aktivitet än att utföra med två vikter. Därför kan du stärka dina obliques genom att göra en barbell overhead press, olympisk lyftning och en single-arm kettlebell press.
Klingor och gungor
Även om du inte känner att dina obliques och andra ab muskler fungerar, är de ständigt förlovade när du utför övrig kroppsövning, som korg och kettlebell-gungor. Magmusklerna stabiliserar din kropp för att upprätthålla normal ryggradsledning för att hantera tyngre belastningar under en ryggklapp eller en korg eller när du står på en instabil yta. Forskare vid Memorial University of Newfoundland, Kanada, visade att bukstabilisatorer har högre aktivitet när squats utförs på en instabil yta istället för en stabil yta. I en kettlebell-swing stabiliserar din kärna din bagageutrymme för att styra hastigheten och riktningen för svängens nedåtgående fas. Kärnan hindrar din torso från att böjas och din kropp förlorar din balans.
Vändningar och kastar
Medicinsk bollkast ger abdominal kraft att utmärka sig i de flesta sporter, som baseball och lacrosse. För att på ett korrekt sätt generera kasta kraft utan att kasta din rygg ut krävs en stark underkropp och en stabil kärna. En studie som publicerades i februari 2012-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" visade att one-rep max squat-testet är den bästa förutsägelsen att kasta kraft bland andra test, såsom bänktrycktestet och 40-yarddashen. Forskare slog fast att kärnstyrkan kan påverka hur mycket kraft dina extremiteter producerar. Exempel på kasta övningar inkluderar medicin boll twists, overhead kastar, bröstkorg och slipor slip.
Plyometrisk kraft
Din kroppsvikt kan användas som sitt eget motstånd för att konditionera dina obliques, speciellt i nedre kroppsplyometrics.Detta innebär en explosiv och repetitiv sammandragning av dina muskler under en kort tidsperiod. För att minimera den chock som din rygg, höfter och knän får i plyometrics, fungerar dina magmuskler som stötdämpare för att kudda dina leder och inre organ. Forskare vid Tokyo University i Japan fann att dina yttre obliques och rectus abdominis aktiveras inom 100 millisekunder innan fötterna landar på marken från en höjd av 35 centimeter. Alla plyometriska övningar som involverar markkontakt kommer att fungera dina obliques, inklusive box hopp, djup hopp, sidobegränsning, hoppa rep övningar och trappa gränser.
