Tänk dig att dra två och en halv gånger din egen kroppsvikt rakt bort från golvet över huvudet. Olympiska tyngdlyftare gör regelbundet just det, och den här typen av träning kan bygga oerhört kraft och styrka. Består av två konkurrerande hissar, snatchen och rena och ryckiga, olympiska hissar använder alla de stora muskelgrupperna i din kropp. Eftersom denna typ av träning är en typ av träning i hela kroppen, bör den införlivas intelligent i ditt träningsregime.
Dagens video
Rengör och ryck Del 1: Squat Clean
Ren och ryck har två primära rörelser. I den första fasen tar du en laddad barbell av golvet genom att hugga ner och spränga det uppåt nära kroppen, med ett kort men kraftfullt vertikalt språng. När momentet bär baren uppåt, drar du dig själv neråt i ett knep och tar baren i brösthöjd och låter den ligga kort över bröstet och axlarna. Den häftiga aspekten av denna rörelse aktiverar din skinkor, lår och hampar medan du får skivbenet till bröstet kräver snabbhet, koordination och kraftfull sammandragning av axlar, övre rygg och armar. Denna del av ren och jerk är känd som en "squat clean" och är nödvändig för att behärska riktig olympisk lyftteknik.
Rengör och Jerk Part Two: Tryck på
Den andra fasen av ren och jerk kräver enorm styrka men också förmågan att noggrant balansera den laddade barbellen. Genom att böja knäna något, samlar du momentum och räknar sedan snabbt dina ben medan du kraftigt "rubbar" eller trycker skivbenet rakt upp över huvudet och sträcker armarna i armbågen. Vid konkurrenskraftig olympisk lyftning måste du hålla den utökade positionen absolut rörlig innan du tillåter häftet att falla till golvet framför dig. För att utveckla den nödvändiga styrkan i ryggen, axlar och armar för att göra detta kan du träna den här delen av hissen själv, en rörelse som kallas en "tryckpress".
Snatch
Medan ren och jerk består av två rörmönster är en effektiv snatch väsentligen bara en. När du kommer in i en djup squat, förstår du skivstången med händerna nästan dubbelt axelbredd i taget och hoppar vertikalt medan du lyfter skivstången upp från golvet för att ta upp det över huvudet utan att böja i armbågarna. Du kan landa med fötterna i ett lungläge, känt som en splittring, eller med knäna böjda och fötterna parallella i ett häftigt snatch. Därefter stiger du till en stående position medan du balanserar stången över huvudet.
De olympiska hissarna är fullkroppsövningar
Eftersom den här träningstekniken kräver mastering av perfekt form i många steg, är det bäst att lära sig olympisk lyftning från en kvalificerad styrka och konditioneringsspecialist med erfarenhet av att undervisa rörelserna.Den rena och rycka är den totala kroppsövningen, och när den praktiseras korrekt kan den utveckla en enorm muskeldrift. Var säker på att ta minst en eller två dagars aktiv vila i mellan lyftsessioner, välj kardiovaskulär träningsaktiviteter som jogging eller cykling så att dina muskler kan återhämta sig.
