När målet är att uppnå en starkare, säkrare och effektivare barbell bänkpress, ibland det bästa att göra är att komma ifrån bänken helt och hållet. I stället väljer du variation som bättre kan förbättra de kvaliteter som är avgörande för att förbättra din bänkpress.
Dagens video
Läs mer: Dumbbell Press vs Bench Press
Fördelarna med att bara använda en arm
En variation av bänkpressen är den enkla armen hantelbänkpressen. Denna variation kräver ökad stabilitet efterfrågan från axeln, axelbandet och kärnan på grund av den obalanserade belastningen.
Med hanteln i ena handen arbetar vikten för att rotera din kropp mot det, utmanar din kärna - speciellt dina inre och yttre obliques - för att stabilisera dig och hålla dig platt på bänken.
På grund av den ökade stabilitetskraven och svårigheten hos den enkla armen hantelbänkpress måste säkerhet vara den första övervägen när du utför träningen.
Läs mer: Hur man bygger stabiliseringsspänningar för bänkpressar
Hur man gör detta övning
Välj en vikt som är något ljusare än vikten du skulle trycka på med en tvåarmig hantelbänkpress. När du väl valt lämplig vikt, kör du enkelt och enkelt på hantelbänkspressen.
HUR GÖR DET: Börja sitta på bänken med hanteln som ligger på låret. Använd båda händerna för att hämta dumbbell upp till axelhöjd när du ligger på bänken på ett kontrollerat sätt.
Håll din abs förlovad, tänka på att trycka på din låga rygg mot bänken och köra fötterna i golvet. Med hanteln nu i ena handen och i axelhöjd över en axel, håll armbågen 45 grader mot kroppen när du trycker den mot taket.
Sänk ner hanteln långsamt, så att axelbladet inte spetsar framåt eller att armbågen passerar för långt bakom kroppen när du närmar dig rörelsens botten. Upprepa för reps och byt sida.
Andra tips
- Även om enarms hantelposition gör det möjligt för dig att nå ett större rörelseområde jämfört med standard barbell bänkpress, låt inte hanteln gå för låg och faktiskt kontakta axeln eller övre bröstet.
- Stoppa hanteln när armbågen är något mindre än 90 grader, och hanteln svävar strax över axeln och övre bröstet.
- Kom ihåg att denna övning skapar en större stabilitetsbehov i hela kroppen. Ta inte bänken med din tomma hand, eftersom det minskar den mängd arbete din kärna är skyldig att utföra, vilket eliminerar en av de största fördelarna med den enkla armen hantelbänkpressen.
